跟各位汇报一下先森今天的成果，昨天晚上先森继续挥汗如雨一个多小时完成了上肢训练和划船机训练，衣服都能拧出水来了，晚上饿的难受也坚决不找吃的。然后今天早上一上秤，他兴奋的给我发了条信息邀功，因为今天上秤，足足轻了1.6公斤，虽然感觉有点不可思议，但还是给他一个很大的鼓励。

（PS:要不要给他来点互动碎银激励呢)

今晚继续他的坚持流汗计划--项目：胸肌训练

一、今天的食谱

上图是知乎-白杨推荐的周四食谱，不过以先生的体重有点难为他，而且没那么好条件准备，讲究的小伙伴可以参考，我们就在上面的基础上调整了一下哈：

- 早餐：全麦面包配牛油果和鸡蛋

- 午餐：袋鼠先生即食鸡胸肉加青菜

- 晚餐：青椒洋葱炒鸡胸肉

二、今天的运动装备

照旧的1.阿迪的清风鞋；2.匹克的半指手套；3.迪卡侬哑铃7.5KG；

新增的4.UA的运动T恤，宽松而不显累赘的剪裁，透气面料运动干爽舒适。

三、今天的运动项目

1.无氧运动--胸肌训练

好身材离不开力量训练的雕刻，尤其背肌、胸肌、大腿等大肌群的训练是非常重要的。而大肌群的发展可以带动小肌群一起发展，从而提升增肌塑形效率，还能有效提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，打造一副易瘦体质。

先森是初学者也是看着摸索着做，我就不拿出来献丑了还是将标准动作给值友们学习吧。

动作一：上斜哑铃交替推举--锻炼胸肌上侧

动作二：平地哑铃飞鸟--锻炼胸肌中缝

动作三：深度俯卧撑--锻炼胸肌中部

动作四：仰卧哑铃窄距卧推+直臂上提--锻炼胸肌中缝及外沿

动作五：不对称俯卧撑-锻炼上胸部

动作六：桥式卧推--锻炼胸肌下侧

每个动作进行3-4组，每组12-15次，3天锻炼一次的频率即可。

2.有氧运动--HIIT（20分钟）

HIIT的功效1、减少脂肪，保住肌肉，研究表明，在高强度间歇运动结束后的24小时内，身体产生的生长激素比正常水平高出4倍以上，这就可以促使身体在去除多余脂肪的同时，建立并保持瘦肌肉的重量。2、促进新陈代谢，由于高强度间歇运动有助于增加肌肉重量，肌肉细胞会比脂肪细胞燃烧更多的卡路里，因此它可以进一步增强新陈代谢。3、提高耐力，研究发现，经过8周的高强度间歇运动，受试者的骑行距离普遍增加了一倍，同时还能保持与以前相同的速度。

我也会继续督促他的，10天也许不能练出彭于晏老公的身材，但是能养成一个运动的习惯我觉得就满足了。期待他明天上秤～也祝各位值友早日成为值得买XX分晏~