大家好，我是稳健冰。今天为大家带来的干货是：不跑步你还能做哪些交叉训练？并且这些运动能跑的更健康。同样适用于任何运动。

这是我的关于跑步的文章

交叉训练

交叉训练是把不同的训练方法在训练中交替使用，也就是通过不同的运动进行锻炼，达到提升运动表现的目的。

优点：

1防止受伤。让身体各个部位肌肉都得到练习，减少受伤风险，让身材更好。

2防止厌跑。只做一项运动确实很枯燥，交叉练习能增加趣味兴，减少厌跑心里。

3伤病恢复。跑步受伤交叉训练，加快受伤部位的血液循环，有助于伤病恢复。

为大家推荐了几种运动方式，希望大家能找到自己喜欢的。

交叉训练的运动方式

1跑步机跑步

优点：跑友们是不是在家都憋坏了，好久没有跑步了。减少天气对跑步的影响。跑步机上跑对力量要求低，跑步机有减震器，可以减少受伤风险。跑步机上跑步可以提高步频。跑步区域是固定的，步幅过大很难在上面跑，只能提高步频来跑。

适合人群：下雨和雾霾天气的跑友和入门跑者

推荐装备

够用就好的心态可以买这个。

keep跑步机和keep生态有不一样体验的跑步课程

种草好久了，没有舍得买的跑步机。

2力量练习

优点：力量练习就对身体各个部位肌肉的练习。力量练习可以平衡身体各部位的肌肉，使身材更均衡，也可以减少受伤风险。

适合人群：坚持运动的人群，不管何种运动都应该练习力量。

推荐动作和装备：

适合女生的哑铃，进阶可以拿着哑铃练习力量。

男生的哑铃，也可以单独练习上肢力量。

最简单实用的臂力器，根据自己的力量购买。

上肢力量

上肢力量跑者都会忽略，上肢和下肢的协调保证跑动中身体的平衡。跑短距离体验不出来，跑长距离出现的上肢酸床，就是上肢力量不足的表现。下面推荐几个练习上肢力量的动作。

脆姿俯卧撑

俯卧撑核心收紧

还有个引体向上没图，这个也可以练习背部肌肉

核心力量

核心力量就是整个腹部及周围的肌肉力量。核心是连接上肢和下肢的重要组成部分，起到稳定和支撑的作用。核心力量不足，很容易跑步姿势变形，降低跑步效率。下面推荐几个练习核心力量的动作。

卷腹不是仰卧起坐

左侧卷腹抬脚

右侧卷腹抬脚

交替摸脚

交替转体

仰卧交替抬脚

平板支撑

腹部拉伸

下肢力量

下肢力量就是腿部的力量，是跑步最基础的力量组成部分，对于跑步起到至关重要的作用。能有效降低受伤风险，也有助于伤病恢复，提高跑步成绩。下面推荐下肢力量练习动作。

左侧单腿硬拉

右侧单腿硬拉

相扑深蹲

交叉小跳

深蹲跳

小腿力量

小腿力量感觉不重要，练习的少。对于追求速度的跑者是非常重要。一般速度型跑者都是前脚掌着地，着地方式要求小腿力量必须强大，用以减少脚踝受伤。速度提升了，小腿力量强大，可以减少触地时间，提升跑步效率，让速度更快。

推荐动作

也可以前后左右跳

可以找个稳定的台阶上下跳

3跳绳

人们说跑步是花钱最少的运动，要我说跳绳才是。跳绳有比较长的历史，跳绳在中小学比较受欢迎，其实跳绳是最适合跑者的一项交叉运动。

优点：不受天气场地影响，何时何地都可以练起来，最重要的是可以练习小腿力量。跳绳比跑步单位时间内消耗更多卡路里，是最燃脂的运动之一。跳绳是全身运动，能练出更完美的身材，特别是女性更应该多练习跳绳。

适合人群：女性跑者，速度型跑者，减肥人群

推荐装备

跳绳材质有编织绳、塑料绳、橡胶绳、钢丝绳等根据喜好选择。

塑料绳，适合初学者练习

加粗的编织绳，手感更好。

竞速类钢丝绳，速度快更能有效减脂。

4动感单车

动感单车是把单车固定在室内并加以改良的一项有氧运动。

优点：动感单车的设计考虑到人体工程学，适合人体要求，长时间练习没有身体的不适，长时间骑行手臂和腰会有不适。室内运动不受天气影响，比起在户外更加安全。在室内可以播放音乐，跟着音乐的节拍减少枯燥。可以练习大腿前侧、后侧臀部及小腿侧面肌肉。对于大体重跑者可以先在动感单车上练习减脂加强心肺，再去跑步，减轻大体重带来的伤病。

适合人群：大体重跑者，女性跑者。

注意事项：在骑动感单车前一定要做好防护，脚一定要放到脚踏固定里面，防止速度过快，脚踏导致腿部受伤。找到急停按钮，防止意外。

推荐装备

性价比高，299要啥自行车。

这款最便宜的那款性价比高，机械素质好，用着放心。

有keep生态。有keep课程，体积又小，还有大屏。

5瑜伽

瑜伽是关于身体、心理以及精神的练习，其目的是改善您的身体和心性。

优点：可以加强新陈代谢，防止亚健康，增强体质。提高身体的柔韧性和力量，使身材更匀称。改变内在和外在的气质，增强自信心，让身心更加愉悦。

适合人群：女性、女性、女性

推荐装备

我买了个练习平衡，很不错

防滑，不耐脏。

防滑设计，加厚更舒适。

天然橡胶，体验不一样的感觉

6HIIT燃脂

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

优点：

高强度的运动让你流更多的汗，燃烧更多的脂肪，加快新陈代谢，能有效的减肥。也能大幅度提高心肺能力，让最大摄氧量提升的更快。

适合人群：好多人问我怎么提升速度，这个也是提升跑步速度的一种方式。这个练习和间歇练习一样虐，不过你可以从低难度的练习。对速度有追求的跑者，想减肥的人群。

推荐运动应用

keep 咕咚

7游泳

游泳是在水的浮力作用下，身体和四肢经过有规律的运动，使身体浮在水面上前进的一种运动。

优点：

没有了身体和地面的冲击力，能减少身体受伤。在水里消耗的能量是在陆地上的三倍，全身运动燃烧更多脂肪。在水中皮肤能起到按摩作用，让皮肤更光滑，也减少了汗液的刺激。加强心脏功能。

适合人群：爱美跑者，受伤跑者可以作为恢复练习。

注意事项：游泳前一定要热身，可以防止抽筋。尽量不要在公开水域游泳，在泳池游泳也不要去深水的区域，安全第一。

推荐装备

性价比高的一套，泳裤尺寸有点小，其它的还可以。

儿童套装，可以带宝贝一起去。

总结

冠状病毒的到来，为了响应国家的号召，为了自己和家人的安全，大家心安理得的在家里待着，还美曰为国做贡献。在家里，学学习，看看电影，吃吃喝喝。是不是，看的眼酸，学的脑壳疼，吃的胖三斤。有些动作大家在家能做，可以让家庭生活不那么单调，让自己更加健康快乐。

规格参数