本文目录：

正文前的絮絮叨叨
关于肩部训练
5个训练误区
4个动作缓解肩颈疼痛
装备推荐

正文前的絮絮叨叨

又是连着10多天没有写稿，最近楼主着实有些懒了。上一篇是参与了站内的活动#徒手运动挑战#，写了10个徒手动作，感兴趣的值友可以去看看哦。

这一篇写写关于肩颈的问题，肩颈疼痛在当下的生活中，相信困扰着不少的人，疼起来真的是睡也睡不好，吃饭都不香，还影响心情。职场办公室人群，教师，司机，长时间低头玩手机等等，这类长时间维持在一个姿势下工作的人群，都属于高危频发的人群。当然，还有一些训练方法不恰当的朋友们，每次一练就肩膀疼，一练肩就废。

关于肩部训练

楼主之前有写过一篇文章关于肩部训练的文章，三角肌分为前、中、后束，是典型的羽状肌，而羽状肌的刺激需要先用大重量做爆发力训练，然后再用小重量不断的打磨。而三角肌的主要三块肌肉，锻炼每块肌肉的动作也各不相同。

羽状肌的耐力较差但爆发力强，前提是要先用大重量榨干下肌肉，刺激的话可以用小重量消耗，先采取4-6RM爆发训练做1-2组（不用做太多），然后再用8-12RM训练逐步刺激肩部。例如3x8RM、3x10RM、3X12RM这样依次榨干。

更多的动作介绍我们可以看看楼主写的这篇文章：

关于肩部的训练误区

再拿出来说下误区，这些误区会导致你的肩部问题，也是让你每次锻炼后肩部疼痛难忍的罪魁祸首/

1、肩部肌肉疲惫其他肌肉代偿发力

很多人练肩往往做到最后的时候，肩部已经无力需要靠借力发力，这样会导致斜方肌发力过多，而就意味着一直这样练也会导致斜方肌慢慢变大，建议用多重量刺激。如果无力了，直接降阶重量。

2、侧平举忽视三角肌中束肌肉的发力

侧平举的动作做得多，而导致提不起哑铃，而这时很多人会尽量的让哑铃往高处抬，而忽视手肘的方向。这样做的话三角肌中束的肌肉无发力，多做也是徒劳。

3、只练前束和中束，忽略后束的肌肉

有句话这么形容肩部肌肉。对于三角肌的训练，一般都是前中大如山，后束薄如纸。像推举、前举、侧平举的肩部动作都是刺激前束和中束多些，也是我们总做的动作，而一般推的动作都会刺激到前束肌肉。虽然后束的肌肉虽然不是很大，但也需要锻炼，3-5组即可。

4、一个重量练到底

这个我就不多说了，前面也已经说了很多了，大重量爆发榨干力量，小重量逐步刺激。

5、忽视练前拉伸，练后放松。

很多人肩部肌肉会有受限的问题，即抬手肘的时候抬不高，或者胸部肌肉太紧导致肩部往中间并拢。在锻炼前一定要做肩部拉伸动作，让肩部的关节充分热身，肌肉拉伸开。可以安全、完整的进行肩部训练。

4个动作缓解肩颈疼痛

当然除了训练外，我们正常的身体习惯对肩颈也有一定的问题。在我们一贯的印象中，富贵包，肩颈疼痛，手臂发麻等等这些症状，都是在40或50岁往上的人群会比较多见，然而这种现象越来越年轻化。工作没几年的职场人士就开始出现这些问题，这种情况还蔓延到小朋友的身上，很多的小朋友现在就有圆肩驼背的情况。影响气质不说，还有可能会增加损伤风险。

想要改善这种情况，需要我们多运动，并且有针对性进行肩部的运动。以下这套动作我们可以在工作之余，回家之后多加练习，也能够起到预防的改善的作用。

动作一：Y式

动作要领：俯卧位，双手打开45度，手握空心拳，大拇指指向天花板，用肩胛骨带动手臂向上抬起。在上方停留3秒，重复8-12次。然后缓慢落下，重复完成即可

动作二：T式

动作要领：俯卧位，双手打开180度，手握空心拳，大拇指指向天花板，此时肘关节位置一定要略低于肩膀位置，这样肩胛骨才能下沉，不至于耸肩完成动作。还是用肩胛骨带动手臂抬起，肩胛骨向中间夹紧。顶峰收缩3秒，重复8-12次。

动作三：W式

动作要领：俯卧位，双手大小臂夹角90度，大臂与身体的夹角30度。双手从后面看呈现一个W的形状。手握空心拳，大拇指指向天花板，肩胛骨带动手臂，完成上下的往复运动。顶峰收缩3秒，重复8-12次。

动作四：A式

动作要领：俯卧位，双手外旋手心向外，大拇指指向天花板。同样的肩胛骨带动手臂，完成上下运动，顶峰收缩3秒，重复8-12次。

这四个动作，每个动作以8-12次为一组，每次完成4-6组的练习。以上感谢北京BigMan综合训练馆教练出镜提供素材。

关于装备推荐：

这里就说说站内的瑜伽垫吧，我相信90%的值友家里都有瑜伽垫。站内一般为李宁、阿迪达斯、KEEP、奥义等，主要为防滑或是高弹加厚。

李宁

以防滑高弹为主要卖点，价格区间50-100元不等，多为加厚10mm。

阿迪达斯

在材质上的卖点就多EVA、TPR，但是价格较贵

KEEP

keep的瑜伽垫没有李宁的厚，也采用tpe材质，多为7mm左右，但已经很久没见到好价了。

奥义

材质其实都差不多，但是便宜，真的是便宜。

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