标题多多少少有点标题党了。代谢主要和年龄、性别、基础病、运动水平、日常活动消耗相关，仅仅靠吃零食，能提高代谢成玄学了。但是，在控制全日饮食量的基础上，减少每餐进食，适当增加进餐次数，选对加餐食物种类，的确有利于让人的代谢“快”起来，减少饥饿感，有利于控制体重，甚至是可以帮人取得很好的减肥效果。

很多研究证实：

以少吃多餐的方式摄取同样的热量，有利于调节血糖，进而调节胰岛素和皮质醇，间接影响生长素分泌及其在血浆的浓度，增加饱腹感，减少饥饿感，达到减轻体重的目的。

而我自己也是长期坚持这样饮食。现在40多岁的了，基本每天下午四点都要加餐，不然撑不到晚上七点吃饭，就很饿很饿。哦，我没有低血糖，也没有糖尿病哈。

1.进行加餐“吃零食”的原则

（1）总热量恒定

啥意思？对于运动量一般，平时主要是坐着躺着的人来说，你不吃零食的吃2200大卡，这属于吃饭就已经“吃多了”。首要问题是减少一定的热量摄入，而不是选择什么加餐。

对于女性，普通身高，普通运动量来说，一天1800大卡就差不多。减重饮食可以将热量下调到1600，最少也别低于1500。人的基本生活活动，比如呼吸、心跳、眨眼都需要能量供应。油不够、电不多，你认为人的身体最先减掉的是什么？脂肪啊？nonono，是生殖和免疫。所以，吃得太少，会莫名其妙的过敏、起疹子，容易感冒，大姨妈会不见，人会迷迷瞪瞪，大脑跟掉线一样。

（2）不在“不饿”的时候加餐（吃零食）

这话好像有点匪夷所思，也有点“不可能完成的任务”。

吃零食诶，那就是没啥事随时来一点，心情好随时来一点，工作类随时来一点，工作不累那就更应来一点。

nonono！

乡亲们and朋友们，增加进餐频次，总热量控制不变，热量水平甚至微微下调，其实吃完正餐以后，一般人很难坚持到下一次正餐。特别是下午。12点半吃午饭，一般人最早6点半吃完饭，中间6个小时呢。

如果你第一点做的好，你肯定是在“饿的”时候吃加餐，如果你做的不好，热量控制不OK，那你吃啥加餐呢？别加了，减减吧。

（3）吃完加餐不影响下一餐的食欲，不会引起负罪感

我说了三点，其实合并同类项是一点，那就是热量不超标。

但是我觉得必须分开说，因为“你知道”“你的大脑知道”和“嘴知道”“胃知道”差距十万八千里。

你明白，但是动动小手的时候很容易忘记原来的目的——减肥，加餐的原则——热量恒定。

那就真成我教你买什么好吃的了。这一点可以下篇写。

如果食品种类选择OK，份量OK，热量OK，营养素OK，加餐可以提高代谢，促进减肥，你下一餐还是到点儿就饿。你也不会因为自己吃了XX就开始懊悔。

用不着犯不上。

日子那么苦，不要为我们放进嘴里的食物而懊悔了。选择它、接受它、享受它，对吧？boys and girls!

2.蛋白质类加餐食物推荐

（1）巧克力类，可可比例60%以上的真巧克力，不是糖果

我觉得看到这里，很多人要惊呆了。巧克力，减肥吃啊？

是啊！

推荐可可含量在60%-80%的巧克力。不是巧克力糖果，也不是没有可可成分的白巧克力。

可可本身的蛋白质含量很高，每百克在15克左右。巧克力的脂肪虽然是饱和脂肪，但是适量食用，对于血管健康是有益的。

巧克力最大的问题是水分含量少，营养素应脂肪、蛋白质为主，糖果含有大量碳水化合物，总热量很高。

但是，可可含量较高的巧克力，是有很好的营养价值的。热量高一点，每次加餐，你计算好每块的热量，一次食用10g以内是OK的。

而且，巧克力好吃啊，这对于需要控制热量的减肥朋友来说，是非常重要的一件事。你说豆腐蛋白质好，每天下午清蒸豆腐吧！

这不，闹呢吗？

为啥我不推荐80%以上的，虽然我自己吃。很多人不能适应这种口感，油脂含量太高，几乎没有甜味，有点像吃肥皂。

推荐几款好吃的真巧克力、黑巧克力吧。哦，对了，你别搜减脂、代餐，老贵了。没有意义。二三十一大板儿那种，就很好。每次自己沿着纹路掰一块就行。

至于要不要买代糖的，其实我觉得吧，总热量控制的前提下，吃点真糖对于整体减肥有好处。大脑奖励机制对于代糖没反应的。嘴吃了，脑子不认的。

明治meiji 特纯黑巧克力60%可可含量 65g 价格12块1毛1

这款可可含量没那么高，甜度适中，口感润滑，适合以前比较爱吃甜，突然尝试健康饮食的朋友。非常润，非常好入口。

诺梵纯黑可可脂巧克力65% 130g 价格26块3

每块一个小包装，更好控制食用数量。这个比例的巧克力，我个人认为也没啥苦味，就是巧克力的香味。

因为采用的是代糖，我个人认为滋味没有那么自然。

金帝68%黑巧克力100g 售价19块6毛8

这个很特别，薄片装的，写完这篇我也去买点。

配料表很干净

这么薄，20片100g？发哥吃的是不是这个？当然不是我知道！

（2）豆子，好吃的大豆，给人吃的，不是给驴吃的

我日常经常吃一种零食，高温炒制的黄豆、黑豆、青豆，只加一点盐（有的产品连盐都不加），没有其他添加剂。

不仅成分干净，口感也很好。又香又脆，没有涩味或豆制品那种特殊的味道，就是脆香和酥香，真的是越嚼越香。

我的家属经常笑我吃得跟驴一样。呸，驴吃的比我差远了。饿，好像这么说也不对。

需要跟大家说明的是，一般人认为大豆就是黄豆。

其实，大豆类豆子这种高蛋白，氨基酸配备在素食中最为完美的食物，是一大类，其中包括我们熟悉的黄豆，还有青豆，和黑豆。

这三种，蛋白质、不饱和脂肪酸的含量都比较高。

除此之外的豆子，都是淀粉含量更高一些。当然，用它们来代替一部分白米白面做主食是很好的。B族维生素，矿物质，膳食纤维的含量都比米面高，但是蛋白质的数量和质量都要差一些。

A.老街口即食三色豆450g 价格13块7毛6

不懂现在商家为啥都喜欢按“磅重”来计量。一包不是500g，是450g。豆子脆香，基本没有坏豆。

大家不太用担心盐分。为啥呢？因为你本来已经在限制总热量摄入了，吃得少，盐分摄入自然少。豆子里这点盐分完全不用担心。事实上，口感并没有咸的感觉。

B.良一香酥高蛋白三色豆450g 价格18块8毛1

不饱和脂肪酸高的食物，在空气中腐败的速度都比较快。建议每次只拿出来自己吃的部分，不吃的盖好盖子，放在阴凉处，不要日晒。尽快快点吃完。

大家不用担心油炸的问题，这东西从古代人们就这么吃，大锅炒炒。加盐是可以避免糊锅，增香。跟糖炒栗子一个道理。盐分只在豆子的表面。

这款火候明显更大一些。

C.轻即高蛋白三色豆1斤价格22块8毛5

有点贵了

其实你说是吃豆子，还是普通的开心果那些传统坚果呢？我觉得各有各的香味。但是，坚果进入口中的油脂感肯定是高于豆子的。豆子的这种嘎嘣香是真的久吃不腻。

能吃多少呢？自己手心那么多，肯定没问题。而且豆子小，你慢慢嚼，这点儿豆子可以吃上半天，非常有饱腹感和进食的满足感，很利于让人坚持减肥饮食策略。

（3）花生瓜子吃起来，是在减肥没有摸鱼

惊不惊喜？减肥也可以吃这么好吃的零食啊！其实，在没有那些开心果杏仁之前，我们就有很多传统的蛋白质零食选手、不饱和脂肪酸零食选手。

和“那些”比，花生（不是植物学的坚果，但营养成分很像）瓜子（是植物学的坚果），价格更便宜，吃起来有点复杂（剥皮可不是坏事，可以人为减慢进食速度），让人在单位时间摄入更少的食物和热量，但一样可以起到补充营养素，提高身体健康水平，进而健康减肥的目标。

吃多少呢？还是自己的一个巴掌大那么多。这俩吃起来就停不下来，一定要控制啊，控制自己。

很难想象吧？有一天你要减肥了，“老师”劝你吃花生。

A.三胖蛋经典原味大瓜子180克价格25块4毛6

瓜子界的爱马仕和好吃天花板，巨巨巨无敌好吃。我推荐的这个原味的，盐分也没的。对咽喉的刺激小。

这是广告图，也不是广告图，他家瓜子真的长这样的。颗粒饱满，个头也大，没有坏子（普通瓜子恰恰之类太常见）。除了贵，没毛病。

你个图，宝宝们看看就好。为啥呢？因为牛奶是液体，用液体所含蛋白质和固体比，太不公平了。

另外，瓜子的蛋白质高，油脂也高。不过，相对肥肉、油炸高温炒过的植物油，瓜子的油“健康”很多。

再健康，也要控制食用量哈。

B.升泉内蒙赤峰瓜子300g4袋53块8

这个就便宜多了，用的也是内蒙的大瓜子。

众所周知，可能大家都不知道，内蒙瓜子的质量就是大米中的五常，这个量级。

个头、外形、口感，无一不佳。三胖蛋这个牌子也内蒙的。

C.京鲜生&富美鹤城河南花生2斤9块7毛7

花生别选黄飞鸿那种，又是油炸又是辣椒的。干炒的水煮的，都OK。

水煮花生，就是花毛一体里的花生。放盐、八角、桂皮等等吧，煮就行了。水开了25分钟。

这款推荐的是生的花生哈，需要自己水煮才能吃啊。不要开袋就放嘴里，谢谢。

河南花生，大家知道它的地位哈。不知道就不知道，知道好吃就好了。

小粒花生，实打实粒粒香。

D. 粒上皇原味花生 500g17块

粒上皇的瓜子其实也很好吃。

配料只有盐。

这款选的是东北花生，也很香。非常值得一试。

3.蛋白质类零食优点缺点总结

（1）水分高，脂肪含量高，营养和热量双爆棚

对于减肥加餐的食物来说，上面的这几点，是优点也是缺点。缺点就是热量高。减肥食物最重要，是应该含有一定量的水分。比如，从减肥的角度来说，馒头，就比烧饼好。

你品，你细品。所以，这类零食要严格控制数量（其他也一样）。吃完多喝水。为啥呢？脂肪蛋白质和碳水化合物相比，消化过程需要更多的水分。

（2）价格普遍高于碳水类食物，储存时间短

富含不饱和脂肪酸，就不耐储存。花生这类，开封后不吃、不密封，有一个礼拜味道就不好了。尤其是在湿度高的夏季。

所以呢，少买点哈。

至于价格，我推荐的都是打工人可以接受的。比什么沙拉啊鸡胸啊便宜多了。

so，我是爱漂亮的健康生活践行者，下篇咱们说减肥期间适合吃的碳水类加餐。不见不散哦！

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