一、打破细分市场的利益鄙视链

当健身运动逐渐广为人知，也越来越细分，“鄙视链”出现了：

玩举重的瞧不起力量举的，说它山寨；
力量举的瞧不起健美的，说它中看不中用；
健美的瞧不起练形体的，说它弱鸡；
练形体的瞧不起做有氧的，说它娘炮；
做有氧的瞧不起练太极的，说它是中老年健身操；
练太极的没法反驳，只好说你们练的都是死肌肉。

实际上，没有鄙视链，有的是一帮依靠对这些运动有点了解找优越感的人。

而出于对细分市场的照顾，因此也出现了各种不能：

增肌和减脂不能同时得兼，因为增肌是加法，减脂是减法；

增肌和心肺不能得兼，因为心肺是有氧，有氧就会掉脂肪；

等等。

实际上，对于普通人来说，通过锻炼，既可以提高心肺能力，也可以达到塑性目的，当然，也可以增加肌肉含量。只有进阶选手才会考虑侧重。一开始就告诉新手，不要尝试这样，不要尝试那样，本身就是壁垒之见。

二、明确自己的健身目标

一般来说，年轻人希望的是脱衣有肉穿衣显瘦，中老年人希望的是心肺锻炼和力量训练，前者有助于活得好，后者能动得久。

从个人经历来说，一直都不是爱运动的孩子，大学四年打了四年war3。到了工作，我一开始曾经也试图去跑马拉松——有一句话说的好，马拉松就是中产阶层的广场舞。结果没跑多久，别说跑马拉松，直接跑残了，跟腱炎，后来在硬派健身等的指导下开始力量训练，但现在也开始跑跑步，去年单位体侧，35岁，有生以来第一次1000米跑进4分半。

说白了，我就是一个普通人，没有什么突出的成绩，但我就想，今天比明天更好，更健康。

对于一个准大学生来讲，我觉得健身的目的还是很明确的，体能（心肺）第一，塑型/形体第二，增肌第三。为什么这么讲呢？

心肺是平时工作学习最常见的需求，你可能一年打不了一两次架，更脱不了一两次衣服，但没事跑跑还是很正常的。

“日剧跑”了解一下。

开句玩笑，实在打不过了，跑路也是需要体力的。

至于形体方面，实际上，高中三年的长期久坐，都会给我们的生活带来很多问题，这个时候练习形体也很重要。

我把增肌放在了最后，不是因为增肌不好看，而是新手期，你既可以提高心肺也可以改善形体，更可以增肌。

总而言之，健身给人最大最大的改变就是精神状态，从前你可能是孱弱不堪，整天愁眉不展的样子，坚持健身之后，会逐渐变得眉宇舒展，身形有力，对于改善体态和外貌有很大帮助。

三、怎么制定合理的计划

1.学习规范的动作。

要想达到心肺、形体和增肌三不误，我觉得最好的方法就是学习HIIT、各种激活动作以及力量训练的复合动作。

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法。如果注意各种hiit的训练，那就离不开波比跳，降阶下来就是各种开合跳、勾腿跳等等。

波比跳，是burpee音译，是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。

激活动作实际上就是各种力量训练的前奏，比如I字伸展、YW伸展等等。他的目的是训练你找到你要发力的肌肉部位，并找到这种发力的感觉，而我现在主要用来做形体训练，尤其是坐了一天的办公室，L字伸展，就能让我觉得很舒服。

由于没有专门的教练，尽管很多训练APP都有瑜伽训练，我还是选择了放弃。

最后就是卧推、深蹲和硬拉三大项了。之前我还会加核心训练，后来看了不少视频后觉得核心训练实际上在这些复合训练中都有训练到了，所以真的无需单独训练。

以复合动作为主的训练计划的另一个好处是，它们可以平均照顾好你身体的各部分肌肉，不会出现偏科。过多的引入孤立动作，很容易在不自觉中失去平衡，出现某处肌肉比例失调，比如过大的三角肌或胸肌等等。

当然，关键还是动作一定要规范，错误的发力可能损伤身体。

2.找到适合自己的强度。

以个人的经验来看，一周时间可以练2次HIIT。然后对于时间比较少的，复合动作可以只练一次。

实际上，寡姐就是这么练习的，并没有把训练按照胸、背、腿分成几天。实际上，新手也没有必要这么细分。而这种全身的锻炼，也有助于刺激肌肉的生长。

关于强度方面，一是HIIT的训练强度，不应该超过你的肌力锻炼心率，这个大家自己可以算，大概心率不要超过170左右吧。二是全身复合训练，不应该影响第二天的正常生活，像那种传说中第二天费在床上的练腿建议还是不要进行。

最后，就是提醒大家，不要随意跟计划，别人的不一定适合你。

3.必要的新手村装备也很重要。

首先是关于日常使用方面。

运动水壶是必须的，训练中应该少量多次补充水分，千万不要口渴再喝水，口渴已经代表身体发出脱水的信号，等口渴再补充水分并不会立刻被人体吸收，影响训练表现。

尤其是夏天做HIIT，往往一开始就是大量的流汗，但千万不要觉得这是在减脂了，这不过是水分的正常流失。因此，我们也少不了运动毛巾。

关于护腕这些护具，有的人推荐，是为了保护自己，也是为了提高成绩，也有人反对，主要考虑的还是这些支撑作用的护具实际上是帮助部分肌肉“偷懒”，但是不管怎么样，一双鞋子是少不了的。

现在很多人推荐的都是各种缓震的跑步鞋，实际上，不管是hiit，还是力量健身，轻便才是关键。

最后，就是推荐一下辅助工具了。负重方面，一副哑铃就已经足够新手来使用了。

而hitt方面，除了徒手hiit，实际上通过跳绳进行hiit也是很好的选择。

最后，不要简单的以体重来判断训练的成功，你可以试试一段时间给自己一个体能测试，或者通过测量三围来记录形体的变化，有进步就是对自己付出最大的褒奖。