对于广大的跑步爱好者而言，下雨天就意味着被迫跑休。有的时候刚好完成一个跑休，跃跃欲试的时候，一场大雨就可以扑灭你的热情。

但是我们严肃跑者，绝不认输，在家也要有在家锻炼的办法，腿练不了可以练核心嘛，还可以练练上肢。以下是我推荐的几个我最常用的徒手训练。

俯卧撑

俯卧撑可以说是最基础最常用的徒手训练之一。主要作用是发展人的上肢力量和腹肌。

动作要领

双手支撑身体垂直于地面，两腿收紧，

保持头、肩膀，后背、臀部在一条直线上

身体降低到基本靠近地板（我自己是胸部贴地），收紧腹部，保持身体在一条直线上，然后恢复原状。

组数

一次15~20个可以做2＊4，组间休息一分钟左右。

动作重点

双手不要向外也不要向内，否则动作会变形，

全身挺直，平起平落。

主要用腹肌和手臂的力量支撑起全身。

换气的频率由你自己而定，向下的时候吸气，向上的时候呼气。

卷腹

此处顺便100个卷腹挑战（不过似乎图像太大了放不全）

卷腹是锻炼上腹肌的一个比较常用的方法，以前我会采用仰卧起坐，但后来听说仰卧起坐比较伤背，就改用卷腹。卷腹的这个动作门槛很低，但是如果坚持很久的话也会很累，会很有效果。

以前用这个方法练出腹肌，但是成效不大，但是隐隐还是有线条的。坚持就是胜利

动作要领

平躺屈膝，用腰部力量支撑起上半身与地面成45度角，再慢慢落下。

动作重点

手与后脑勺虚接触，不要借力（个人感觉借力的时候虽然很轻松，但是一方面起不到效果，另一方面好像对脖子也不太好。）

恢复原状的时候脖子不要完全贴到地面，否则容易借地面的力，会伤到脊背。

向上的时候呼气，向下的时候吸气。

腹部感觉到收缩的感觉

波比跳

波比跳是锻炼全身的运动，做波比跳时会锻炼到全身百分之七十以上的肌肉群，波比运动不仅可以锻炼肌肉耐力、弹性和灵活性，对增强心肺功能也有很大帮助。

同时波比跳是强度比较大的无氧运动，短时间内提高心率至人体最大值，促使能量迅速消耗，从而使身体不得不消耗脂肪来提供。

我自己在测试心率的时候，波比跳的时候可以达到130~150的心率，然后休息的时候又会恢复到100左右的心率之间，可以说是确实有燃脂的效果。

建议一组10个间歇30秒做三组。

动作要领

上半身做到类似俯卧撑姿势，下半身下蹲。

双脚往后滑，摆出俯卧撑姿势持续绷紧腹部。

曲手肘向下，胸部下沉，手肘保持贴紧身体，肩膀与手腕上下对齐。

收腿至第二部的下蹲状态。

身体推离深蹲最低位置，垂直往上跳。

要点

暂无

二战时美国常用一分钟内波比跳的个数来检验士兵的身体素质，如果一分钟能做41个以上比较是他的身体素质比较优秀，27个以下则表示状况欠佳。

平板支撑

自己做的不太标准就不放出了。

平板支撑可以锻炼身体核心的稳定性，同时也在支撑的过程中锻炼了手臂的力量。

这可以说对于男生女生都是比较累的一个运动，而且男生还不一定做的过女生，我基本上在到第3~4分钟的时候就感觉到手臂酸痛，呼吸急促了这时候。把力量转移到腹肌上，还可以再多坚持一会儿。

建议练习的时候，可在标准姿势下，每组进行30~60秒，中间休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼目的。过久姿势变形，对身体无益。

动作要领

身体先保持俯卧撑的姿势。

小臂贴地，大臂与小臂成直角，肩膀过肘关节。

头肩背和臀在一条直线。

要点

收紧腹部。

靠墙静蹲

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉

静蹲可以增加大腿前侧股四头肌的肌肉力量

而且靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。

靠墙静蹲有以下三种方式。

浅蹲：角度约在120度以上，适合初学者和膝盖状况不太好的人。

半蹲：角度约为100-120度，适合进阶

深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合力量较好但仍然有待提高的人群。

如果想要训练肌肉耐力，则可以角度大一些，嗯，一组1~2分钟，间歇1~2分钟。。想要训练腿部强度的话则是尽量角度小，一组1~2分钟，间歇半分钟左右。我自己就是在训练力量。

力竭的标准是大腿酸痛得有些发抖状态。

动作要领

双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下蹲，

腰背贴紧墙壁，收腹，

膝盖与脚尖同向并且不要超过脚尖。

要点

1.不要重心偏移，会给一侧的脚过度的压力。

2.膝盖内扣导致膝盖软骨压力过大。

3.膝盖超过脚尖会导致髌骨关节压力过大。

深蹲

深蹲能很好地促进全身力量。腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了

建议20个一组，每天做三组。

动作要领

向后曲髋（类似撅屁股）

然后下蹲大约到大腿和地面平行的状态。

慢慢恢复原状。

要点

膝盖不要超过脚尖。

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