写在前面：

想要燃烧更多的卡路里吗？你需要....................睡！

阅读本文，了解睡觉可以让你燃烧了多少热量以及如何燃烧更多。

一、为什么身体在睡眠中会燃烧卡路里？

睡觉时肌肉运动起来，除非你翻身。新陈代谢也变慢了，那么是什么导致卡路里燃烧呢？

答案是大脑活动。

当你身体不动时，精神活动会消耗你20%的静息代谢率。在睡眠中，大脑活动仍在继续。在快速眼动睡眠阶段，心理活跃度会像醒着一样高。除此之外，还有许多因素会让你燃烧卡路里。

二、一起来看看我们燃烧了多少卡路里？

那要看情况。

首先，需要知道你在白天燃烧了多少卡路里。对于不同活动水平、身体成分和年龄的人来说，这些数字会有所不同。为了计算“睡眠”卡路里，我们需要做一些简单的数学运算。

2.1 了解基础代谢率

基础代谢率（BMR）是维持身体体征所需的最低卡路里总量。BMR约占每日所需卡路里的80%。这个数量只包括基本的身体功能，例如：

血液循环
细胞修复和生长
呼吸
神经和大脑功能
温度控制

而这些主要身体功能在睡觉时也保持活跃。虽然它们在夜间会减慢速度，但它们不会停下来，因此我们睡觉时也在燃烧卡路里。

BMR还取决于遗传。由于以下原因，每个人的基础代谢率会有所不同：

激素水平
民族和种族
肌肉和脂肪的比例
每日体力活动量
睡眠质量和睡眠时长
是否是哺乳期和怀孕期
是否健康

2.2 如何计算BMR

有一些公式可以计算BMR。

同时男性和女性是不同的，两性的新陈代谢率不同，这不仅是因为体型大小不同。通常，男性有更多的肌肉，比起脂肪肌肉能燃烧更多的卡路里，因此同等情况下男性燃烧的卡路里也更多。

男性: 66 + (6.2 x 体重) + (12.7 x 身高) – (6.76 x 年龄) = 新陈代谢率
女性: 1 + (4.35 x 体重) + (4.7 x 身高) – (4.7 x 年龄) = 新陈代谢率

如果你不想自己算，可以通过APP，比如薄荷健康等，或者线上网站

2.3 计算睡眠燃烧时的卡路里

知道基础代谢率后，将其除以24以计算一小时燃烧的卡路里。然后，将每小时BMR乘以0.95。

为什么是这个数字？因为当我们躺在床上时，我们燃烧的卡路里比清醒时少95%。

这样你就算出了你在夜间每小时燃烧的卡路里量了。然后，将这个数字乘以睡眠时长（小时计）。现在，你应该知道你在睡觉时到底燃烧了多少卡路里吧。

2.4 睡眠燃烧的平均卡路里

如果你实在是不想这么麻烦的去计算，也有办法--其实睡眠燃烧的卡路里有固定的平均数字。对于一个体重125磅的人来说，燃烧的卡路里为每小时38卡路里，这意味着在7-9小时内，总热量为266到342卡路里。

人的体重越重，他们燃烧的卡路里就越多。白天和黑夜都是如此。例如，一个体重在150磅左右的人在睡觉时每小时会燃烧46卡路里，每晚总共燃烧322-414卡路里。

下面是睡眠燃烧的卡路里表格，这个数字因年龄、体重和性别而异（以8小时睡眠为例）。

三、睡觉时如何燃烧更多的卡路里

我们已经知道，在快速眼动睡眠期间，心理活动燃烧的卡路里最多。要获得更多的快速眼动睡眠，可以尝试以下方法。

3.1 帮助入睡的10个技巧

严格遵守时间表——每天在同一时间上床睡觉和起床。
找一个最合适你的床垫--你的睡眠会变得更深、更好、更舒适。
每天锻炼。每天20或30分钟的运动会让你睡得更香。开始力量训练，因为它会让你获得燃烧更多卡路里的肌肉。不过，请记住，最好不要在睡觉前几个小时锻炼。
做一些放松的活动，如洗澡或做温和的瑜伽。但也有会得到相反的效果。
晚上喝热牛奶。
关闭手机、电脑和所有电子设备。它们可能会发出扰乱睡眠节奏的光。
阻挡所有干扰。使用耳塞、白噪声和遮光窗帘。
保持房间凉爽。
试着天黑时上床睡觉，天亮就起床。在晚上，你的身体会产生更多的褪黑激素，帮助你睡得更好。理想的上床睡觉时间是晚上9 ~10点。
如果难以入睡，可以躺在椅子或沙发上，阅读书籍或杂志。一段时间后，你会累到上床睡觉。

3.2 是什么让你睡得不好

如果你想在睡觉时燃烧更多的卡路里，快速眼动很重要。某些因素会让我们睡得非常糟糕，要尽量避免。

晚上不要喝咖啡或浓茶——咖啡因不会让你入睡。
不要使用酒精作为助眠剂。它扰乱了睡眠周期，使快速眼动时间更短，这意味着你睡得更糟，燃烧的卡路里更少。
睡前尽量不要吸烟。尼古丁是一种兴奋剂，所以睡前会更难放松。
不要看电视或滚动手机或平板电脑。这些设备会发出“蓝光”，这会阻碍我们入睡。这种光会抑制褪黑激素，褪黑激素被称为“睡眠激素”。哈佛大学的这项研究表明，使用数字设备后，人们的入睡时间比读书的人长10分钟。
限制白天小睡。任何长达30分钟的东西都是好的，但如果你午睡的时间更长，你可能会难以入睡。

四、哪些健康状况会影响睡眠的新陈代谢？

某些健康状况会影响整体新陈代谢，无论是在睡觉还是清醒时。

甲状腺功能减退症（新陈代谢缓慢）

当甲状腺不能产生足够的激素来满足身体的需要时，新陈代谢就会发生变化。甲状腺激素调节代谢功能。当人们患有甲状腺功能减退症时，他们没有足够的甲状腺，身体机能减慢。

如果当你出现新陈代谢缓慢的迹象，请务必去看医生。常见症状包括高胆固醇、出汗减少和便秘。其他一些迹象是皮肤干燥、不耐寒、体重增加、疲劳、肌肉和关节疼痛。在女性中，月经量过多或月经过多可能是甲状腺功能减退症的征兆。

甲状腺功能亢进症发生在甲状腺产生过多的甲状腺时。这个腺体在脖子上，呈蝴蝶形状。甲状腺激素控制新陈代谢，当甲状腺激素过多时，整个身体都会受到影响。身体在睡觉时燃烧更多的卡路里，人经常醒来时很累。

一些症状包括对热过度敏感、温暖潮湿的皮肤、食欲增加、不孕症和多动症。此外，患者可能出现肌肉无力、腹泻和紧张。如果你怀疑新陈代谢有问题，请去看医生。

五、结论

人们在白天和晚上睡觉时都会燃烧卡路里。

“睡眠”卡路里的量比我们想象的要多。一个成年人可以燃烧250到500卡路里的热量。尽管如此，这个数字在很大程度上取决于性别、年龄、身高、体重和遗传。要计算确切的数字，请使用BMR的特殊公式。

如果你想通过睡眠燃烧更多的卡路里，试着增加快速眼动睡眠的量。

它燃烧的卡路里与白天的大脑活动相同。要获得更长的快速眼动睡眠，请遵循简单的建议。每天在同一时间上床睡觉，不要使用数字设备，避免含咖啡因的饮料。此外，每天锻炼，阻止分心，并尽量保持卧室凉爽。

今天的分享到这里了。

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