零、为什么要改造客厅

这几年的体检报告虽然没出现什么大毛病，但红色项是越来越多了，即便我们毫无医学知识也知道全身缺乏运动发胖导致的。虽然我也知道该多运动，然而一直处于三分钟热度状态，没法持久。

之前家里唯一的运动器械是这台放在我书房的小乔咕咚联名跑步机，没多久就下架不卖了，这种联名还是有点尴尬。这跑步机一度还是有挺高使用频率的，那一阵媳妇每天来把跑步机放下跑一会儿，然后让我上去跑一会儿再把机器收起来。

为了使用时候不至于太枯燥，我还在它前面搭了各架子，放着蓝牙音箱和平板运动时候用。然而好景不长，媳妇参加单位组织的爬电视台楼梯活动伤了膝盖，从此不再碰跑步机了，没了媳妇的督促我几乎也没再用过跑步机了。
通过之前各种类似事件的经验累计，我很确定自己是个没人督促就会放弃运动的人，所以必须选择一个和媳妇较长时间待在一起又没事可做的场所，才有可能让自己运动起来，这无疑就是我们都很喜欢的客厅了。

我们的客餐厅是一个大约4*6米的空间，餐厅部分占用2.2米，我们选用了0.4米深的薄电视柜和茶几，茶几和电视柜直接还剩下大概1.8米距离。

虽然连机顶盒都没装，但是我们真的很爱待在客厅看电视，所以给大法65X9500G电视配备了音效很棒的落地音箱，电视柜里除了功放之外，还装着HTPC、XBOX、WiiU和Switch游戏机，不管是看综艺、追剧还是玩游戏，都是在客厅进行的。

180度落地玻璃窗加透明顶棚，我们的餐厅采光极好，虽然成都冬天太难有晴天了。

不过我们的餐桌使用率并不高，因为平常自己两个人吃饭都在茶几，偶尔朋友聚会才用的上餐桌，这也是我们这次能顺利改造的前提。

宜家索德汉这款沙发又深又软超舒服，对养猫家挺首推最便宜的萨斯塔面料沙发套，是可选面料里最致密厚实的，几年用下来也没被猫抓坏，中间还买过一套贵不少的芬斯塔沙发套，没几天就被猫毁了。为了可以长时间窝在沙发不起来，我们还从沙发封直接牵了4条数据线上来，Lightning、Micro USB和Type-C都能直接充电。

再加上客厅有暖气片取暖，客厅实在太适合颓废的生活了，只要我们不干活的时候即便都会一起待在客厅里。那么长时间在客厅处于无所事事状态，抽半小时一小时的稍微锻炼下，应该是有可能做到的吧。

一、客厅改造

首先要制定改造计划，我家有WiiU和NS两台体感游戏机，原先电视机前面的空间明显是不够的，每次要移走茶几才行。想省去这些麻烦，最简单的无疑是压缩餐厅，而压缩餐厅首先要对硕大的餐桌做调整。

这张190*90餐桌如果留下来，显然空间压缩不到哪儿去，所以最早定的计划就是换个可以折叠或收纳的餐桌。

可以变短的餐桌很常见，但是可以变窄的就买不到，只有自己做一个了。计划是做成一张190*80的桌子，两片桌面靠六条桌腿支撑，折叠时候用四条桌腿支撑重叠的两层桌面，剩余两条腿可以收纳起来。展开时候中间两条腿要同时支撑两片桌面，可移动的桌面做的比固定桌面大一点，才能遮住露出的半条桌腿。桌面中间拼接位置的角是尖角，所以桌面要旋转后再重叠。

规划好尺寸后就上淘宝定制了四片岩板，上面两片是制作餐桌用的，下面两片用来更换电视柜和茶几的台面。

静等半个月后收到了定制的岩板。选择岩板主要是考虑它比较薄，12mm的岩板直接当桌面就有足够的强度，如果用木板至少要30mm，双层桌面重叠后会抬高桌子。当然10mm或12mm钢化玻璃也可以有同样效果，但是媳妇嫌透过钢化玻璃看到下面会太乱，而且岩板现在正当红。

前面的图里只有三张，短的那张岩板我直接铺在茶几上了。

这茶几是我用宜家耶伯搁架改造出来的，高度比正常茶几高一点，搭配沙发吃饭高度刚刚好，改造文章之前发过。

电视柜台面原本只有1.5米长，这次换了1.9米台面，就可以把音箱换成书架箱，一方面是为了腾出一点地面空间，方便把扫地机和拖地机都放在那里。必须承认这个样子比原先的更丑了，但是为了功能我也只能忍了，谁让宜家不出更长的电视柜。

另一方面是因为落地音箱后面会藏污纳垢，扫地机器人打扫不到，很快就会有大团的猫毛出现。

换下的松木桌面我也没浪费，把它们锯成了长木条，做为新餐桌的零件使用。

新餐桌的腿部框架就是用那些松木条搭建的，桌腿则是宜家买的伸缩桌腿，平常它就像一个190*43的长边桌一样靠在沙发后面。

摆两张椅子当然也可以用来喝茶、吃饭，天不冷时候猫也喜欢躺那里。

总之把餐厅折叠之后，客厅空间就变大了很多。我们给餐桌后面留了超过1米的过道，因为媳妇种的花要在室内过冬，不然还能往后再移个0.2-0.3米。

做这个特殊餐桌的主要目的，当然是为了随时可以恢复独立餐厅，先看动图演示：沙发茶几往前移，餐桌往后移，再翻出上面的桌面，放好餐椅，就恢复原来的状态了。

餐厅灯就是餐桌摆放位置的参照物，因为这个灯比较低会碰头，必须位于桌子上方才安全。桌子折叠起来靠沙发时候，桌子右边边缘和餐厅灯对齐，要展开时候沙发往左移，餐桌往右移，让餐桌左边跟灯对其。

然后把另外两条腿装上，这腿的支架就是用原来的茶几桌面锯成条后制作的。

最后把上面一片桌面旋转180度后盖到桌腿上，展开完成！整个变形过程一个人操作需要七八分钟，如果两个人一起只需要三四分钟就能完成。如果你不介意拼接后缝隙两头有缺角，也可以两片桌面四角都做圆角，这样桌面就不需要180度旋转了。
餐椅我们原先想都换成折叠的，但后来发现折叠并不会比摞起来省地方，所以餐椅就没换掉，平常摞起来放楼梯底下了。

三、健身设备

有了宽敞的空间，下面来介绍我们的健身设备吧。做为健身知识薄弱而且懒癌后期的死宅，器械、撸铁之类的家伙我们肯定是不会考虑了，只会找些简单又有娱乐性还能锻炼全身的设备。

最有娱乐效果的无疑是游戏机，WiiU和NS都是大热的体感游戏机，玩游戏就能消耗热量。

我们还配了最适合锻炼的平衡板和健身环。虽然WiiU和NS的健身游戏做的都还算不错，每次朋友过来一起玩都很欢乐，但也很难摆脱落灰的命运，主要就是情节太单调了。关键它们还都要霸占电视，除了玩游戏就不能做别的，自己一个人玩很容易就腻了。

跑步机落灰后媳妇多次让我把它处理掉，这次是它最后的机会了。我把它塞在沙发边上靠窗的过道里，这边过道原本就很少使用，跑步机放这里可以边运动边看电视。

跑步机的电源线我自己做了一条加长的，从沙发底下走线到地插位置，平常就不再折叠跑步机了。移到沙发边上后，跑步机的使用率确实提高了很多，一起看电视时候我会上去跑个半小时，一周也能跑上几次了，暂时应该可以避免被卖掉的命运了。

但媳妇膝盖没法跑步，还要给她添置个合适的设备才行。以我的浅陋所知，适合最适合个人锻炼的简单运动就是铁人三项的跑步、游泳和骑车，而其中不伤膝盖的只有游泳，但我也没法在客厅搞个泳池啊。而适合个人可以简单操作，就锻炼到全身大部分肌肉的器械，主要就是骑行台、椭圆机和划船机。骑行对设备几何尺寸要求很高，否则也会伤膝盖，而动感单车一类感觉很难调到合适的尺寸；椭圆机倒是有挺多朋友推荐的，但外形看起来怪怪的又很简陋，入不了媳妇法眼；我最终还是选择了现在风头最热的划船机，一来外形比较好看，二来立起来比椭圆机节约空间很多。

于是几天之后一台舒动水阻划船机立在了客厅角落里，整体运输无需组装，灌水就能使用。白蜡木双轨，尺寸犹如定做一样合适。至于为什么选择这款，后面介绍里慢慢介绍吧。

桨叶方面是舒动水阻划船机最大优势，专利技术的8叶桨，不锈钢一体成型，无焊点没有生锈的担忧，强度和耐用性肯定比塑料桨叶靠谱多了。

更多的桨片就有更大的叶片总面积，同样的水位和速度，舒动水阻划船机的阻力上限可以达到双叶片的四倍，可以适应更大的运动量需求。当然你也不用担心拉不动，减少水量到自己力所能及的水位就好了。

更多桨叶还能让阻力更加均匀。举个极端的例子，如果水箱倾斜到只有一边桨叶能接触到水面，双桨同时最多只有一片能接触水，而且接触面积一直在变化，阻力必然就很不稳定；而八桨叶至少会有四片接触水，阻力波动就会很小。虽然现实中我们不会遇到这么极致的情况，但是家里难免会有地板不够平的情况，稳定性绝对是八桨叶高的多。

在结构方面，这种拼接的结构看起来就没那么靠谱，因为在不少演示视频中，前面都被拉的直接抬头了，感觉迟早要被拉断。

舒动水阻划船机这种整条轨道的结构感觉就稳妥多了，粗大的白蜡木双轨贯穿整个划船机，长度2.1米放在我改造后客厅还比较宽松，不需要挪动茶几就能放下。

舒动水阻划船机的主体框架采用28.9mm厚的FAS级白蜡木制成。白蜡木硬度在常用硬木中也位于前列，具有非常好的综合强度，并具有卓越的耐冲击性能，经常用在手动工具和棒球棍的运动装备上，可以说是最适合制作划船机的木材，而FAS等级确保木料匀净没有结疤，确保外形美观。

在踏板等长期受力的位置，舒动水阻划船机用整块钢板在底部进行加固，而有些划船机会简化到两边各用一片小角铁固定。

运输震动的关系，部分加固的螺丝可能会松动，首次使用要用配送的扳手对所有螺丝拧紧加固一下，以后使用中也要定期检查加固。

实际上划船机结构并不算复杂，前端水箱和叶片提供阻力，水箱上面可以看到有上下两条带子，上面带子就是我们用来拉动叶片的带子，而下面的带子连着底部的松紧带，用来把带子收回去。

使用划船机时要把鞋子固定在踏板上，这也是使用时唯一需要调节的地方：根据鞋子大小调节踏板长度，让绑带刚好位于脚趾头下方的位置，把脚固定更好发力，也避免受伤。

座椅固定在铝合金滑轨上，静音轮噪音非常小，3D立体设计的坐垫很柔软，长坐也不会屁股疼。轨道两端装有保护限位一体的零件，不仅可以防止座椅滑落，还能保护脆弱的轨道两端受损。

划船机还附送了奇动划船机蓝牙传感器，贴在手柄上并和手机连接，就可以通过奇动APP查看运动情况，还可以在线跟好友比赛。但对于我们这样只打算边看电视边运动的，APP其实用处不大，机器上附带智能触控仪表就能显示速度、卡路里、桨频、时间、里程等数据，完全足够使用了。

而且苹果watch手表里也有内置划船机训练的程序，同样也能监控锻炼情况，并同时监控心率等数据，可以让运动更高效。

准备好所有这些之后，就可以给划船机灌水了，用附赠的水泵灌水抽水都很方便，最后再把加蓝剂倒进水箱，就可以开始运动了。

运动需要正确的姿势避免受伤并提高效率，我查了无数划船机使用的教学视频，也看到无数的错误示范，而我们的动作还不够标准，不想加入错误示范的行列。上面动图是grow fitness邀请世界划船冠军Will Satch做的演示，是所有教程中动作看起来最轻松流畅的。

这是拉的时候分解动作：初始状态腰挺直，手臂和身体尽量往前；动作分三步，第一步蹬腿让身体往后滑动，腿伸直后身体后倾进一步拉动手柄，最后才是手部往后到胸腹之间的位置。三步动作让整个划桨行程尽量长一些，并一直处于均与发力的状态，才能达到最高效率，蹬腿、身体后倾和手拉的比例差不多是6：2：2。新手最容易犯错的就是后仰和收手同时进行，而且手上用力过猛，以至于胳膊很容易酸。

放的时候是相反的顺序，先伸直手臂，然后身体前倾腰挺直，随后收腿回到初始状态。放的速度要比拉慢一倍，也就是用2：1的频率重复动作。

总结

这次改造达到了我们的预期，把使用频率不高的餐厅折叠起来，拓宽了沙发前的空地，使用划船机和体感游戏非常方便，不像以前干啥都要挪茶几了，下一步计划是调整客厅照明，给中间区域搞一组高亮的聚光照明，变成一个完美的组装乐高、玩拼图的空间。

我们家餐厅使用频率本来就很低，以前每个月一两次的样子，疫情开始后这一年就用了三四次。需要完整餐厅时候，展开也就几分钟时间，这能省掉每天运动前准备的麻烦，少这么一个偷懒借口，也能大大提高运动的概率，还是非常划算的。

当然这次改造完全基于户型特点和我们自己的生活习惯，未必适合别人使用。不过像我一样没人督促就懒得锻炼的人，可以寻找适合自己的场景把锻炼加进来，器械尽量选择划船机一类不伤膝盖不占地方还方便使用的。以前我们一起看电视时候只是窝在沙发里，现在经常晚饭后休息一会儿，然后边看电视边划船和跑步，两台设备一起用，要比一台设备两人轮流用强多了，相互督促效果非常明显，毫无偷懒借口，运动个半小时后继续窝沙发里玩猫看电视，运动也就变得很容易接受了，希望可以长期坚持下去。