【青峰说】蝴蝶背是指在背部无赘肉时，两侧的肩胛骨突出，好似蝴蝶一样。其实很多人都拥有蝴蝶背，只不过是被背后的赘肉遮挡罢了。要知道，蝴蝶背在夏天穿漂亮的衣服时，真的特别美。下面青峰为大家推荐8个徒手动作，可以改善背部姿态，在家也能练起来。

锻炼前，你需要准备一个瑜伽垫，一套运动装备。

第一个动作 YW手臂

动作要领：将我们的身体站立到垫子上，双腿打开与髋关节同宽，手臂伸直向上，双手十指并拢，吸气挺直腰背，收紧腹部，卷尾骨，呼气时让两个肘关节同时弯曲，向后向下拉，整个肩膀成一个肩胛骨向内收的状态，挺起胸，全程注意不要塌腰，吸气再次伸直手臂，呼气，屈肘向后向下拉，一组动作完成30次，并且做三组训练。这个动作有利于我们整个背阔肌的训练。

第二个动作站立飞鸟

动作要领：将我们身体站立到垫子上，双脚分开与髋关节同宽，保持屈膝的状态，臀部向后推，同时背部向前侧，我们双手侧平举打开，双手十指相扣，伸出大拇指，并且大拇指翻向于天花板的方向。吸气抬头收腹部，呼气时手臂平行的向上伸展，此动作可以保持一组30次来完成三组训练。

第三个动作扩胸运动

动作要领：将我们身体站立到垫子上，双脚打开与髋关节同宽，收紧腹部卷尾骨，挺直腰背，双手十指相扣，放在头的正后方，吸气时挺胸，肘关节向两侧伸展到最大位，呼气时，双手肘关节微微向内收，再一次吸气扩胸，肘关节向两侧伸展，呼气，肘关节向内收，一组动作完成30次，并且做三组训练。

第四个动作俯卧游泳

动作要领：将我们的身体俯卧平躺到地面上，双脚分开与髋关节同宽，保持夹紧臀部，收紧腹部，收核心。双手臂向头的正前方伸直伸展，呼气时抬起手臂、肩膀和胸部，向上，吸气伸直手臂，呼气屈肘关节向后向下拉，每一次呼气时要挺起胸，整个肩胛骨向内收的状态，一组动作完成20到30次，并完成三组训练。

第五个动作俯卧半蝗虫式

动作要领：将我们身体俯卧平躺到地面上，保持双腿分开与髋关节同宽，绷起脚背，大腿前侧和脚背压向地面，夹紧臀部，双手臂手指尖放在耳朵两侧，屈肘关节，每一个呼气时将我们的胸部、肘部一起向上抬，全程一定要收紧腹部，保持核心的收紧，一组动作完成30次，并做三组训练。

第六个动作半眼镜蛇

动作要领：将我们身体俯卧平躺到地面上，双脚打开与髋关节同宽，大腿前侧及脚背用力压向地面，时刻夹紧臀部，收紧腹部，收紧核心，双手指尖最大程度地放在我们胸部两侧，并保持屈肘关节的状态，每一个呼气时将我们身体微微地向上去推，越慢越好，推到一半之后，缓慢下放身体至胸部碰向地面，继续呼气时，把身体推起一半，向上，一组动作完成20到30次，并完成三组训练。

第七个动作俯卧左右摇摆

动作要领：将我们的身体俯卧平躺到地面上，双脚打开与髋宽节同宽，大腿前侧及脚背有控制地压向地面，收紧臀部，收紧腹部，将双手侧平举打开到身体两侧，手掌心落地贴向地面，缓慢呼气时抬起右手臂向上，把我们的右胸尽量抬离地面，保持右侧的髋关节不要离开地，缓慢放松，再一次交换左侧左肩膀、左胸向上，提左侧的髋关节，不要离开地面，以此有节奏的左右交替，一组动作完成20到30次，并完成三组训练。

第八个动作蝗虫式

动作要领：将我们身体俯卧平躺到地面上，大腿前侧及脚背有控制地贴向地面，收紧臀部，收紧腹部，双手掌心向下，放在身体两侧，缓慢深吸气，呼气时抬高肩膀、胸部、手臂和双腿，同时向上保持手和双腿在一个水平线上，全程一定要收紧腹部，收紧核心，一组动作，完成10到15个呼吸，并完成三组训练。

夏天了，有一个蝴蝶背不香吗，集美们要认真打卡哟，马上就可以穿小吊带炸街了。