以前关注斌卡，是在知乎上，看了他的专栏，写的健身知识详尽，语言也很幽默，想着要好好学习一下，就买了他的第一本书《硬派健身》。

不过说起来健身，还是去健身房更有感觉吧，毕竟看着大家都在运动，我就是装模作样，也会更有动力一些。只不过，随着家门口的健身房连着两家倒闭，虽然我的损失不大，但是心情却备受打击。最后这家健身房，要坐车25分钟才能到，经常阴天下雨，就让我自动放弃了。更别说年前一纸通知：装修！让我差点吓尿。大家都知道，在健身房的术语里，装修基本等同于跑路！虽然健身房隔一阵给大家发个进度表，但是还是难以抚平我的焦虑心情。尤其是疫情一起，更想到这些健身房难以为继，估计三月份是跑路潮，罢了罢了，我还是居家健身吧。

居家健身的好处显而易见：节约了大量的路上时间、换衣时间、甚至洗澡时间。

而缺点也很明显：动作不一定到位，重量可能上不去，锻炼效果打折。

所以为了更好的指导自己居家健身，我又买了斌卡的新书《一平米健身》。书里的动作搭配一些简单的器械，基本可以达到在家完成小重量运动量的目的，尤其适合女生哦！反正去了健身房女生的重量也不大，所以在家复刻的可能性更高。

书里图片、文字详尽，但是唯一不好是就是，不如公众号是动图，看的更清楚，所以这次我也从斌卡公众号扒了动图出来，这样可以更好的让大家看清楚动作哦。

强烈建议：

本文纯干货！！都是动图！！

而且是按照锻炼部位分篇，适合作为每日训练计划！

适合有一定基础的朋友！尤其是女性朋友！

强烈建议收藏后阅读！

一、居家健身的准备工作

1、服装：

在家健身，我建议还是和健身房一样的穿戴，但是因为家里普遍比空旷的健身房还是要暖和一点，所以女性朋友可以直接运动内衣+运动短裤。

▲强烈推荐迪卡侬这款运动内衣，包裹性强，前开拉链更好穿脱，防震性能特别好，说实话比我买的很贵的阿迪好多了。自从用了这款内衣，再没有看过其他款式了。

2、器械

居家健身，如果都单凭自重，很难达到和健身房一样的效果，还有可能适得其反。

所以为了能够更好的达到锻炼效果，斌卡也建议可以辅助一些器械来锻炼，而首推的就是弹力绳。

1、弹力绳

▲买一套这种弹力绳就可以代替很多器械啦。

2、哑铃套装

有氧、无氧的区别，大家应该都很清楚了，想要线条、想要肌肉、想要脱衣显肉穿衣显瘦，必须撸铁，在家也不能放弃大重量，所以一套哑铃套装是必需品。

▲哑铃+杠铃杆套装可以来套轻的，如果家里男女两个人都要锻炼，来套大重量的特别合适。

▲女生还是要买几个轻重量的雕手臂，要不然每次和老公或者男朋友抢的拆哑铃也很烦，雕手臂的话，有个2.5和1.5kg的就可以了，再轻的没必要，还不如两瓶矿泉水代替呢，用完还能喝了。

3、健身垫/瑜伽垫

另外，练臀腿、放松的时候，是需要躺在地下的，当然如果你家特干净也可以，但是我还是建议买个瑜伽垫来代替，尤其是一些项目在瑜伽垫或者健身垫上完成的时候，防滑性能更好一些，也减少对膝关节的冲击。

▲tpe的防滑性能更好一些。

4、健身手套

▲好多人可能还是不太习惯用手套，但是我强烈推荐必须带，一来防滑，增加抓力，二来也保护女孩子娇嫩的双手，哎，别问我咋知道的，看了看自己的老茧，心痛。

二、怎么做健身计划？

既然居家健身了，那么大家相对的健身时间是可以保证的。虽然说最好的健身时间是下午4-7点，但是大部分人应该做不到吧，那么我更建议在晚上，做完后，尤其是拉伸放松后，再来个热水澡，简直是最好的催眠利器。

那么大家在一周中，如何安排训练计划呢？也建议从以下几个角度来考虑。

1、训练时间

训练时间指的是一周有几天可以进行训练？每次可以训练多长时间？

1、时间充裕的训练安排：

训练时间比较充裕的朋友们，可以按照胸、背、臀腿、肩几大肌群轮流安排训练。还可以交替穿插有氧心肺强化、瑜伽拉伸等综合训练体能。

2、时间紧张的训练安排：

时间紧张的朋友们，则推荐采用超级组、全身性的力量循环训练、心肺-抗阻训练这类高效省时的训练方式，搭配PNF拉伸和HIIT高效燃脂，将一次有效的训练时长控制在40分钟左右。

2、训练周期

1、初学者

对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果。

一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸，如果想让自己的肌肉能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。比如我们可以一周制定三次训练，分别是：

1.臀腿；2.胸部；3.背部。

核心训练比如腹肌，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或HIIT训练。

每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环（自己看时间调整啦…举个栗子…）。

2、进阶训练者

对于进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练，比如一周4-5练。

进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求，也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天，进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快，一则因为对整体的影响不大，二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。

比如在周一训练臀，周二训练手臂和肩部，周四练背，周五练小腿，周六练胸（周末可以睡懒觉啦~休息的更好，所以负荷可以相对大一点）。

3、高阶训练着

请关了此文，不适合你，我觉得，哈哈。走前麻烦点个赞。

▲直接打印这个表，贴在墙上，照着做！

3、训练顺序

一般来说，每次训练包含热身-抗阻-有氧-拉伸，将训练时长控制在1-1.5小时比较合理。

好了，前面罗里吧嗦的说了半天注意事项，正式进入本书的内容。

三、胸

作为人类的门面，没有不重视胸部的吧？

不光女性，男性也很喜欢啊，美队那样的大盾牌胸，男人看了也流口水吧？所以才有周一国际练胸日的笑称啊。

1、训前要点

胸部练习时，虽然手臂和胸一般都是一起动的，但不应该把发力部位放在大臂上。初学者练胸部最常见的错误就是胸肌训练，却用手臂发力。一定要更加注意胸肌的发力是胸部带动肩部，把大臂向内收。

另外，保证胸部训练时足够大的训练负荷也很重要，胸肌的训练不能用太小的量。这样不能给予这个机群足够的刺激，胸部训练应该以大重量来训练其厚度基础和力量，然后再以各种针对性的角度，来塑造胸肌的形状。

2、胸部整体打造计划

1、跪姿俯卧撑

动作描述

1 以膝盖为支点跪在瑜伽垫上，两手手掌尽量靠近，腰背绷紧；

2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死

2、钻石俯卧撑

动作描述

1 双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；

2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰

2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死

3、弹力带对握夹胸

动作描述：

1 选择合适重量弹力绳，将其固定在后上方，双手对握弹力带手柄，双脚前后交替站，腰背挺直，上半身微微前倾；

2 胸部发力，带动双臂向内聚拢，至胸部前方会合，顶峰收缩1-2秒；

3 控制肌肉发力，缓慢张开，恢复初始姿势，重复。

动作要点：

1 双手持手柄，重心压在掌根；

2 动作过程中，肘关节不要上下晃动，更好的刺激胸肌。

4、弹力带屈臂夹胸

动作要点

1、屈臂夹胸，最大的特点就在于动作过程中，肘关节固定，肱三头肌可以完全不发力！

2、动作过程中集中意念在胸部，感受胸部发力；

3、动作全程不要耸肩。

5、弹力带反手夹胸

动作要点

反手动作可以更多的屈曲肩关节和胸锁关节，并且减少三角肌前束的发力，对胸肌上部的激活很高。

6、地板哑铃卧推 15个

动作描述

1、双手持哑铃，仰卧平躺于地板上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；

2、两肘内夹，大臂内夹（夹胸），同时带动小臂推起哑铃。哑铃在向上的同时，要向内侧稍稍移动，呈曲线上行。

动作要点

1、双手比肩宽1.5倍左右，可以更加着重于胸肌训练；

2、肘关节的角度，即使在动作最低点也不要超过90°哦～以前提到过，太宽会让肩部受损几率上升。

3、动作最高点，关节不要锁定，将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上，可以提高训练效果，防止受伤。

7、胸部单侧静态拉伸

动作描述

面向墙站立，一只手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身体，使得大臂与身体角度改变，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感，保持30-60秒，重复。

8、扩胸弹震拉伸

动作描述

双臂伸直，然后直臂快速打开至最大，感受肌肉回弹，极限拉伸，动作过程中感受胸部的拉伸。

动作要点

由于动态弹振拉伸法在动作过程中，比较快速地拉伸肌肉筋膜，会对肌肉力量有比较大的影响，是最可能降低肌肉力量的拉伸方法，所以一般都要放到最后进行，这一点大家要注意。

为了便于大家制定训练计划，我将身体部位分开来写，这样更好掌握内容。

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未完待续！

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