前言

▼在减脂文章的留言里，我发现很多人都在讨论增肌的问题。但是也有好几条留言都反映没办法按时去健身房。

诚然，健身房的好处是很明显的，齐全的器械，优良的环境，教练的指导，说不定还有身材好颜值高的小哥哥&妹子。

但是我们总会给自己不去健身房理由：什么健身房太远了有雾霾我懒得去，今天加班好累我懒得去，健身房浴室太脏我懒得去，又或者觉得一年的会员费3000 4000 只一周就2 3天能去觉的钱花的太不值。

那么你可以考虑像我一样在家攒一个小健身房。低成本的开始健身的不归路。

首先说明一下，这里推荐的器械都是我正在使用，或者曾经使用过的。比较主观，所以不一定是100%科学正确的，如果有什么纰漏和错误还请多担待。

1.瑜伽垫

瑜伽垫应该说是最基础的器械了，不管是基础塑形，普拉提还是HIIT（High-intensity Interval Training高强度间歇训练法），甚至是做热身都需要一个瑜伽垫。

瑜伽垫的材料可谓是相当多，我自己买过的，也是市面（淘宝）上的主流的瑜伽垫主要是两种——PVC和TPE。

PVC也就是聚氯乙烯，应该说目前市面上应用最广泛的，大多数的价格都是百元一下，抓地和防滑性能一般般。

TPE学名是热塑性弹性体材料，一般用于比较好一点的瑜伽垫，柔韧性能佳而且环保。正面防滑性比较好，抓地能力也还可以。

▼我用了两三年的TPE瑜伽垫，已经有点破损了

▼迪卡侬的瑜伽垫，79多块钱，PVC材质。

▼这里我推荐两款，都是我用过的（也可以根据自己的需求，结合我总结的要点选择适合自己的）：

第一个是迪卡侬79快的PVC这一款。

尺寸: 173cmx61cm，对于我来说足够大，原来留学时图便宜买过小的，很不方便。

厚度: 8mm，对于经常做hiit的我来说，厚一点的垫子有助于缓冲，比较舒服。

第二个是蛤他的tpe瑜伽垫，也是我现在在用的一款。

尺寸: 183cmX66cm，比上面那个更大一点。

厚度: 6mm，虽然薄了一点点，但是脚感依然很好。

总结一下要点：

材质最好是PVC或者TPE的，亚麻弹性差，EVA材料差。天然橡胶我没用过，看介绍挺薄的。

尺寸在合理的范围内（你家有多大让你折腾）买最大的，大一点真的做hiit舒服一点。

厚度：6mm到8mm是比较合适的，太薄弹力不好，膝盖受不了。太厚脚感比较虚，容易歪着脚受伤。

2. 哑铃

哑铃肯定也是必备的的工具，几乎全身都可以用哑铃训练。首先肯定是买可以拼装，组合重量的。哑铃的材质也是很多，常见的是：铁片，水泥和沙子。

三种我都用过，最好的肯定是铁片，电镀或者包胶的都很好。水泥的便宜，但是要轻拿轻放。沙子的最差，国外上学买过，露沙子

▼我的第一套哑铃，全金属电镀的，没记错的话购于京东。

▼重量方面：4个1.25kg+4个1kg。现在开看是有些小了，但是做一些小力量也是很好。

▼这一套是去年新买的，外边是塑料，里面的填充物应该是水泥的。

▼重量方面：1kg4个，2kg4个，2.5kg4个。单个哑铃最大重量11kg。

▼这个哑铃的好处就是可以连接在一起，成为杠铃（我没彻底拆开，懂我意思就好。）

▼值得注意的就是，两个哑铃的握手处，都有防滑的螺纹，谁都不想因为打滑出意外对吧。

▼推荐环节，这里我推荐3款：

第一款是迪卡侬20kg电镀款。20kg对于初学者基本足够了，不够还可以自己单独买片。

▼特意去试了试，做工比网上买的好很多。

第二款是迪卡侬的自由组合哑铃。

▼有不同大小的哑铃，可以根据自己的需求自己搭配。而且是包胶的，手感很好。

▼当然，东西好价格也是比较高的。

第三款是这种水泥填充的哑铃，我买的是下面这一款。

好处很明显。便宜。但是个头比较大，操作起来比较费劲。

tips：关于哑铃的重量，应当是完成10到12组的标准动作的最大重量。（比如你二头肌弯举10kg的哑铃，能一口气动作标准的做12个，那么10kg就是你二头肌的哑铃重量。）

为什么不买杠铃？杠铃肯定是比哑铃稳定性好一些，但是一个人操作并不如哑铃方便，灵活性也没用哑铃好。

3. 俯卧撑支架

这个比较言简意赅：直接淘宝买就好了，实测耐克的的和淘宝货没啥区别

▼因为都是国外上学时候买的，手头上刚好还没有，用网图给大家看看，基本就是这样一个结构。

▼其实你要是对自己的腕力有信心，可以不买这个。但是很多人腕力不足，做俯卧撑时全手掌着地，很容易受伤。我自己是原来有把手弄受伤过，所以以前一直在用。后来腕力有所改善就停掉了。

有支架的好处就是使用支架可以让手尽可能的垂直，从而减少施加于手腕压力。由于支架的高度，可以把动作做的更深，幅度也更大。

4.健身凳（卧推凳）

健身凳，基本每个健身房都有的器械。不仅能够帮助锻炼腹部，也能很好的辅助哑铃完成力量训练。

▼健身凳我用过两款，一个是淘宝爆款，也就是那种本身凳子有弧度，但是不能大幅度调节角度的，淘宝大部分俯卧撑椅都是这个造型。简单基本的动作（哑铃推举）可以完成，但是很多不同部位的锻炼不行。

▼这款有个好处就是功能多，甚至还带有弹力绳，但是效果很一般。

▼最大的问题就是这里。做卧推的时候必须放一块毛巾垫着头而且稳定性也一般般，一发力就在晃动。

所以不是很推荐这一款，主要是稳定性不好，无法随意调节角度。

▼另外一款是我几年前在新加坡上学的时候用过的迪卡侬。迪卡侬有三款，最终我选择的是中间那个。

▼首先不推荐最左边的这款，因为没有办法调整角度。而且价格比淘宝爆款还高。

▼这款相对比价格有些高，功能和中间的一样，但是更加方便。

▼我推荐的还是这款，449.9的。可以调整不同的角度，完成更多的动作。

▼并且可以很容易的立起来收纳。（其实这三款都可以收纳）

总结一下我认为的健身凳的挑选要点：

稳定性要好，摇摇晃晃的要不得。所以能够线下使用的迪卡侬就很有优势。
凳子能调整的角度多一下，能够不同角度的刺激肌肉。
毕竟是家里，所以一定要能折叠，好收纳。

5.家庭门上单杠

▼家里的这个不是迪卡侬的，是我爹网上买的，质量也是可以的。做一下引体向上还是很方便的。

▼很多人都会觉得这种门框单杠是不是不安全，网上找到了一篇关于安全的回答

http://家用门框单杠安全吗？ - 圆二的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/21194227/answer/33408186

总结一下就是：
1.安装时选择结实平整的门框，不要有灰尘，和凹凸。
2.最大程度的旋紧棍子，并且每次使用后加固。
3.用标准动作（直上直下），不要像室外单杠一样悠来悠去的甩重量，把自己甩上去。
4.保证自己的在身体下方的，不要做花式动作。这样就算掉下去也不是腰和脊椎先着地。

6.其他值得推荐的健身小件

▼瑜伽砖：帮助拉伸的神器，有一块肯定比没有强。还有一个作用就是如果是在宿舍，或者地方比较小放不下健身凳。买个瑜伽砖垫在身下也能做卧推

▼瑜伽轴：买普通款就好了，也是拉伸用的。原来短暂的用过一阵，后来换宿舍就没带走

▼握力器：去年献血给的纪念品，现在已经被我不知道丢在哪里了。好处就是小，方便，可以随时随地锻炼握力和手臂。（个人感觉有泡沫的比较舒服，不割手）

▼壶铃：这个也是在健身房用过，主要是锻炼核心力量，做深蹲的时候加大重量还是挺好的。但是一定要注意安全，因为一般壶铃的重量都比较大，而且动作也是比较独特，注意不要甩出去了。

▼弹力绳：可以模拟哑铃的动作，但是讲真，便宜的手感比较差，原来买过一副，用了几次就吃灰了。好一点的还不错，原来在新加坡公园老见一个肌肉大叔用。但是价格不如买个哑铃。

这就是我在家健身的一些器械，更多的是分享，毕竟我自己也是刚开始健身不久。如果有什么纰漏和错误可以留言一起讨论。