24年七月份确认怀孕🤰🏻的消息，没有传说中的惊喜、兴奋，当时很懵，很多问题盘旋在头顶，“我真的准备好做妈妈了吗？”，“怎么养孩子？”，“我能否承担起做妈妈的责任”，心中更多的是对未来的担忧和“未知变化”的恐惧。

后来随着月份的增大，慢慢感知小生命在身体里一天天长大，渐渐有了一种“相互陪伴”的感觉，才开始慢慢适应新的身份，我即将成为妈妈了。

12周NT过后，整个人终于从孕早期发懵的状态清醒过来，心中有两个想法，第一：我是准妈妈但也是自己，希望尽快恢复正常的生活状态；第二：在保证自己身心健康的状态下去呵护肚子里的小生命让Ta健康发育。

（一）制定合理饮食计划

虽然是初次做妈妈，但也不能马虎，在网上以及亲朋好友那里获取了很多孕期知识，尤其是如何控制体重以及预防妊糖问题，所以早期就对自己的饮食非常关注。

孕前就有一直坚持✊合理控制饮食的习惯，这对我来说不是什么难事。

1⃣️ 吃饭顺序，先蔬菜，再蛋白质+主食。

一定讲究科学配比，碳水，蛋白质，蔬菜🥬一个都不能少，但要控制量！段涛医生说控制体重的核心就是控制糖水化合物以及控糖，蛋白质一定要有，点心水果都要少吃，主食七八分饱就可以啦！我也一直是按这个标准执行的。

你本身的营养就够胎儿吸收啦，所以不必担心胎宝宝营养不够，问过医生几次也都是强调饮食正常就可以，不要把自己当成“孕妇”，当成正常人去对待会好很多。

2⃣️ 高蛋白饮食可以缓解很多嘴馋瞬间

每天必须有肉类或鸡蛋🥚，推荐牛肉、鱼虾🦐之类的最好，猪瘦肉也可以，主食选粗膳食纤维促进胃肠道蠕动、预防便秘。💪

家中可以囤点牛排备着，这样懒得动的时候煎一块配点小番茄就能轻松解决一餐，饱饱腹感强又不会长肉肉。

3⃣️ 早餐九点之前完成✅

最爱全麦吐司，一般我会配煎蛋或者牛油果，奶酪或花生酱。好像每天都在吃鸡蛋，因为我真的很爱吃鸡蛋！

放心点可以选黄天鹅可生食之类的，性价比带有“无抗”标识的也可以。我常买盒马以及七鲜的，19块左右30个，性价比很高，鸡蛋🥚色泽很漂亮。

注意牛奶不要一起喝，一般我会间隔半小时，干湿分离真的有效果；中午晚上大多是杂粮饭，精细米面一定少吃，做菜也要少油少盐。

推荐盒马的芝士片，奶香浓郁，性价比也不错，撕开即食；喜欢涂抹奶酪的沃特堡奶酪也很不错，高蛋白、配料简单，是我经常回购的一款。原味和蒜香🧄都很赞，我个人更爱原味的，孕期会对味道特别敏感，更推荐原味。

全麦面包一定要看配料表前三位全麦添加量，好多市面上的全麦面包实际配料表第一位是面粉，甚至白砂糖，所以一定要注意，尤其控糖时期。

4⃣️ 晚饭尽量六点前解决，不要吃夜宵

⚠️不要吃夜宵！四五个月的时候半夜很容易饿醒，有时饿的哼唧唧，挺一会就过去了，不要养成吃夜宵的习惯，否则一发不可收拾！

5⃣️ 水果选低糖的

大多数以苹果，芭乐，番茄🍅，蓝莓🫐等低糖水果为主，一天保证摄入量不超过250克。

6⃣️ 尽量不外食，外边的饭大多高油高盐

猛涨期大多在12-16周左右，有的几乎一周涨二斤多，每次都是去外边吃饭，太油腻和吃太咸都超容易增重！神奇的是烤肉友好，可以吃牛肉，五花肉少吃，不要点腌制过的牛肉，最好是新鲜无腌制的，这样可以控制盐的摄入量，避免增重太多。

（二）孕期也要坚持动起来✊

运动可以控制食欲减少起夜次数以及身体不适，这点我深有体会，因为有那么几天偷懒没有动，起夜次数明显增多。

我的孕晚期没有过腰痛和耻骨痛，推荐跟练Jo姐无跳跃健身操，楚仔的孕妇全身消肿操和楚仔25分钟孕妇操，大基数友好，根据个人体质量力而行。

孕期健身装备裤子可以选择lulu，大肚子友好不勒，或者可以看一些孕妇瑜伽裤，托腹裤。上衣根据自身情况选择合适尺码即可，主要是腹部不要勒到。

适当的运动真的很有效，如果你不喜欢跳操可以定个小目标，饭后半小时走15分钟，每一个小小的坚持都会有效果的，运动的时候什么都不要想，让身体慢慢发热，流汗💦，享受这种慢慢疲惫的感觉，出汗之后好像所有孕期的坏情绪都得到了释放。

（三）一些抑制食欲的小方法

1⃣️ 咖啡上午喝可以很好的抑制食欲，关于是否可以喝咖啡还是看大家自己定夺哈，我是给自己规定每天不超过200毫克的咖啡因摄入。（已生完，产检一路绿灯，目前宝宝状态良好！）

2⃣️ 苏打水也可以抑制食欲，苏打水有大量的气泡，会产生饱腹感。

3⃣️ 苏打饼干，可以用来加餐，但一次不要过量，饱腹感超强。

4⃣️ 无糖酸奶可以当晚餐和加餐，不要代糖的，要纯无糖的，吃的时候可以加一些低糖水果。推荐简醇，和润，吾岛无糖酸奶，妊糖友好。

（四）放纵餐怎么吃？

1⃣️ 一周只能吃一次，选择一样你喜欢吃的，但一天也就这么一顿。

2⃣️ 尽量安排在两点之前吃完，拒绝夜宵放纵，我是基本不吃夜宵哒，一来影响睡眠，二来习惯了可就麻烦了。

3⃣️ 选择的食物尽量以高蛋白为主，超级馋碳水也不能过于碳水放纵，吃的顺序蔬菜-蛋白质-主食，如果蛋白质过多可以不吃主食，比如烤肉我就不会再吃主食了。

4⃣️ 放纵餐之后的两天尤其重要，放纵之后尽量清淡饮食，自律才能更自由。

（五）月子期间恢复很重要

产后30天恢复黄金期，如果是母乳喂养亲测掉秤更快，月子期间几乎体重一天1-1.5斤的掉，母乳喂养几乎2-3小时就好喂一次，正常饮食情况下饿的也超级快。

1⃣️ 月子期间可以猛吃猛补嘛？

答案当然是不可以的。注意前一周不要着急补身体吃浑汤，多喝水，一定多喝水！我几乎一天600ml大杯子要喝掉6-8杯。

补身体也要循序渐进，高蛋白+新鲜蔬菜才是产妇所需要的。切记也不要猛吃猛补，身体需要一个适应过程，哺乳期可以适当加餐，尽量选择健康饮食为主。

2⃣️ 月子期间可以运动吗？

可以根据自身情况跟练凯格尔运动。月子一周后身体觉得恢复一些就可以在床上练习腹式呼吸了，一来帮助更好的修复腹直肌，二来也有助于体力恢复；有事干避免月子期间陷入emo情绪。半个月后可根据自身情况增加臀桥等练习。

3⃣️ 除此之外一些辅助恢复的小习惯

坚持泡脚：产后七天左右可以进行艾草水泡脚了，但注意时间不要过长，15分钟之内，身体感觉到微微发热即可，泡完立马擦干不要着凉。

按摩肚子：生之后剩的妊娠油不要丢，还有用！可以用它当精华油按摩肚子。顺时针打圈按摩，每组二十下，一天来个四五组，如果有月嫂“专业按摩”更好啦，没有月嫂帮忙自己也可以，多揉肚子有助于子宫恢复也有助于小腹恢复平坦。

充足睡眠：每天一定睡够8小时，睡眠充足才有助于精力恢复以及气血恢复。

生之前体重140斤，生完当天只掉了十斤，还有二十斤要减，月子期间掉了15斤左右，第二个月又慢慢掉了五斤，总计减重30斤。

最重要的，要想恢复快必须在怀孕初期就严格控制+月子期间合理饮食配合产褥操（凯格尔运动）。

我的身高168，维持在这个体重范围差不多是我最好的状态了，那一刻真的超级开心，终于恢复到孕前了，轻舟已过万重山，我终于可以松了口气大声说“只是生了个孩子而已”！

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