五一小假期，大家是不是都忙着和朋友聚餐叙旧，还有与家人一起出去玩儿的～春天是最好的时光，踏青、户外瑜伽、骑行、跑步、爬山都是不错的选择，既放松了心灵又强健了体魄。（毕竟憋了这么久，发了几个月工资不出去花一花对不起自己辛苦上班呀）

祝大家今年收入翻番

至于宅在家里没出门的朋友（我就是！其实自己一直都比较恐惧人多的地方，所以大假基本不会外出）在家可以跟着我的“帮你解决身材危机”系列练习哦～每日一篇的运动量只需要半小时就可以完成。希望张大妈以后可以出一个文章跟练打卡按钮🔘让大家可以自我督促哈哈哈～

有肩颈疼痛的朋友趁着假期练习起来～毕竟自己的身体还是要自己去重视呀，颈椎不适更是要日常多多注意，每日简单的运动只需要花费十几分钟的时间，坚持两周给你惊喜，快快练起来吧～

想要减脂的朋友可以跟着这篇进行练习哦，切记练习前后充分的热身与拉伸～

那么这一篇呢是关于健身中的吃、穿、练，三方面详细的跟大家讨论一下下。

NO.1关于健身怎么吃：

“七分吃，三分练”这句健身圈名言，就算不大了解健身的朋友也都知道这句话。

健身名言其实我们的先辈早就告诉过我们，因为古人云：民以食为天。

科普一个冷门知识，我们成年人平均每年每人估计要吃进去一吨左右的食物 真的是一个巨大的数字。我自己就是一个超爱吃的人，所以专门建了一个美食的相册～记录自己的各种吃吃喝喝～

那这么能吃，还要保持好的身材除了坚持锻炼之外，要保证自己会合理的吃～

饮食不仅仅是减脂健身的重中之重，也是我们健康的基石。现在越来越多的富贵病年轻化，去医院看望朋友发现糖尿病的科普讲座上，穿病服的患者好多青少年，除了遗传因素以外后天因为饮食不注意导致发病的比例也是很高的。所以不会吃真的会导致一些严重的后果。许多高血压、高血脂、高血糖、胆固醇超标、体重超标、肠胃疾病等等都是饮食不当导致的，也就是吃出来的病。

一日三餐，有时还会有加餐或者零食，但是健身一般的话一周三到五次，这个比例其实也说明了吃比练的比重更多。凸显出来饮食的重要性呀。千万不要再误以为“干练”不忌口，就能达到自己的减脂目标。

想要减脂，要学会控制自己的饮食每日的热量摄入，然后配合合理正确的锻炼制造热量缺口，才能达到最佳的减脂效果。

合理饮食不等于节食⚠️

饮食并不是越少越好，如果摄入食物量太少，会影响到你的健康，没有健康的基石，锻炼有何用呢？并且节食极易反弹，所以选对食物，并且摄入足够的量最为重要。

1-1健身与吃的两个误区：

1、你吃下去的热量没有你想象中的那么少

有些食物看起来体积很小，吃下去也没有什么饱腹感，可偏偏热量爆棚，这是我们减脂期间尤其要注意的！比如各种油炸食品、小蛋糕、冰激淋等等。这些都是高热量的食物。

2、你运动消耗的热量并没有你想象中的那么多

大部分人都会有过的错觉，“我今天跑了2公里，吃个小蛋糕应该不长胖吧”“我今天打了一小时篮球，吃个火锅犒劳一下自己”“我做了两组HIIT吃个烧烤不碍事儿吧～“

其实你的运动在没有达到燃脂的心率区间时，供能消耗脂肪的比例很少，也就是达不到燃脂的效果，所以你又摄入了更多的高热量食物～不减反重是必然的呀。

1-2饮食建议：

那我们应该怎么吃呢，大家应该有听过“食物GI值”，所谓GI是指反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是指人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI值高的食物进入肠道后消化快，吸收好，所以易导致高血压、高血糖的产生。 GI值低的食物则进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，需要的胰岛素较少，避免了血糖的剧烈波动，可以防止高血糖也可以防止低血糖，从而有效的控制血糖。此外，GI值低的食物非常容易产生饱腹感。

图片其实更好的帮助大家去理解这个概念，不想看文字的直接看图更方便～

那日常中食物那么多怎么去区分食物的GI值呢，大家可以下载“薄荷”APP轻松查询各种食物的热量，还可以根据推荐搭配自己的日常饮食～

首页中各种分类，方便大家制定不同的饮食计划，可以说相当贴心了～

关于刷脂的个人饮食经历与建议，之前的春节脂肪大作战中都有详细介绍，大家可以点开详细的看一下，这里不过多赘述。只提一点：

刷脂期饮食建议：清淡少油，但是不要走极端，容易坚持不下去。我自认为自己是一个意志力很强大的人，可我也输了，坚持不下去～所以一定不要极端，比如减脂餐这些可以和你的正常饮食交替进行，同时减少正餐的量，少食多餐。六点之后不再吃不易消化的食物。很多水果糖分很高，也要控制摄入，可以多吃蔬菜，特别是西红柿和黄瓜每日的营养微量元素要均衡，蔬菜肉类坚果都要有。

万事开头难，刷脂前期最为有效的就是合理控制饮食，少油少盐拒绝零食和夜宵。再搭配上正确的锻炼方式～熬过锻炼初期的适应期，慢慢自己的肌肉含量与质量都会提升，同时自身的基础代谢也会升高，那你就会越来越有型啦～ （拒绝任何形式的减肥药！拒绝任何形式的减肥药！拒绝任何形式的减肥药！）

对于减脂搭配没什么概念的可以参照上图

会有朋友说这种很难坚持，那对于跟我一样不太能管住嘴的朋友的建议是，早餐与晚餐按照这个要求走，午餐正常吃，这样有助于长久的坚持下去。

NO.2关于健身怎么穿：

因为自己的职业是瑜伽老师，所以在运动装备上会稍微多一些的购买经验，各个品牌都会买一些，价位从高到低都有涉猎。之前一直有朋友在文章评论里留言说要出健身装备的合集，磨磨唧唧的健身装备推荐来啦～

购买健身装备的首要原则是舒适度高，弹性好，透气性好。

①品牌推荐一 Lululemon

Lululemon于1998年诞生于加拿大温哥华，定位为高端瑜伽运动系列品牌，将瑜伽从瘦身运动转变成吸引众人参与的集体活动，其寓意突出时尚生活理念和健康方式。商标是A的艺术字，取材于“athletically"的首字母。

其实非专业瑜伽老师或者资深瑜伽爱好者，没必要上来就买她家～品牌溢价有些高， 但是穿上真心舒服，动图一套都是她家的，裸感裤鼻祖，所以很多瑜伽品牌都争相效仿。大部分都是模仿没有超越～同时Lululemon作为瑜伽装备行业的标杆。在全球瑜伽的推广上做出了不小贡献。

上衣的链接没有找到，自己的三套都是实体店购入，建议大家先到店内去试穿再下单哦～

这款一体式剪裁的短T每年都会出，我的是18年入的，比较百搭耐看，吸汗性很好，四面弹性比较赞。

上一个今年新款的链接～

她家男士装备偶尔会有很不错的折扣，所以想尝试Lululemon的男性值友可以关注一波，说不定两三折淘到自己喜欢的运动装备哦～

②品牌推荐—安德玛

安德玛这个运动品牌应该都不陌生，男生穿的比较多一些，刚巧最近活动力度很大～性价比很高。建议缺装备的买他家。上一期的首图再拿来用一下。

运动内衣链接，之前在天猫没找到，京东有～这个BRA是低强度支撑，其实我们日常的运动都是可以穿的，我练瑜伽或者做高阶间歇训练都有穿，都是可以的。不会有束缚感。

男生的运动短T、无袖T都很不错～夏天啦漏出自己的胸肌和麒麟臂

③品牌推荐—阿迪达斯、耐克

最近观察发现，身边的朋友们女生穿阿迪的多一些，男生喜欢耐克的更多一些～不知道你们身边是不是这样

阿迪达斯的帽子衣服鞋子我都有，耐克也会买，其实大多数女生对于品牌忠实度都不太多，我们都是看到喜欢好看的就会买， 然后进行混搭

阿迪渔夫帽搭配耐克连衣裙

在运动装备里面我个人的鞋子选阿迪的相对多一些，之前文章就有推荐过几款她家鞋子

推荐这两款鞋子，不管是室内运动还是室外跑步都是可以的，一双舒服的鞋子总能让你的运动事半功倍。

这两款还是比较百搭的，而且可以配情侣款～两个人一起健身或者外出的时候，人群里一眼认出是CP的感觉一定很赞。

④女生平价瑜伽服合集，都是个人购买过的品牌

1、怪力少女（天猫旗舰店）

一套都是怪力少女家的，平价瑜伽服品牌里面，款式比较有活力的，质量也很赞，所以整体性价比高～

2、暴走的萝莉（天猫旗舰店）

有看大妈好价里经常爆料她家好价，评价里有值友说现在品控不高～我是18年买的两套，穿着还可以，黑色的一套觉得太沉闷就淘汰了，还剩这一套蓝色的一直在穿，店内已经下架了～所以没有链接，而且瑜伽服的话选择比较多，大家可以多多对比。

3、Aria Sports Wear （天猫旗舰店）

这家店让人又爱又恨，爱是面料比着前面两家要舒服一些，价格也稍微高一些～恨是这个瑜伽裤摩擦起球太严重了，啊～～～所以发出来给大家避一下雷，腰部膝盖脚踝都不同程度的起球，那种密集的小球球，去毛器都去不干净

就是这个瑜伽裤，舒服但是起球

她家其他裤子目前还都可以，大家可以放心买～

4、能量小熊（淘宝企业店铺）

喜欢每天一套不重样，又爱穿新仍旧的集美，看这家店～！！！她家是各个瑜伽品牌代工厂的尾货，所以质量上放心，而且款式齐全～！这是我在淘金币下面发现的宝藏店铺！！！分享给大家！自入了两条瑜伽短裤三十多，和前面几家六七十的没差～

其实锻炼到了一定阶段，你会慢慢忽视品牌，只关注舒适度，在家有时做瑜伽穿着睡衣就开练了～所有的装备只是为了你锻炼提供舒适和方便～锻炼本身才是最最重要的，你觉得呢？

NO.3关于健身怎么练：

这个系列就是一直在给大家讲如何练，从篇一开始讲的是锻炼的根基——呼吸。老粉丝肯定都看烦了吧哈哈哈～不过我看有小伙伴给我留言反馈说自己坚持练了两周开始可以无意识的腹式呼吸了～！可喜可贺呀。有问题都可以留言给我，会及时回复哒～

3-1首先说几个健身误区：

1、只练局部忽略整体

很多朋友开始健身就是想要马甲线、蜜桃臀，然后跟着网上的某些教程疯狂的虐这一个部位～马甲线可能还没练出来，腰被连累到出现酸痛的情况，严重的有出现腰间盘突出的比如俄罗斯转体，如果你是入门小白不要用这个动作虐腹，腰椎的扭转曲度只有5度，我们做旋转用的是胸椎，如果你胸椎灵活度不够的话，就会出现腰部代偿～那就会出现问题。

锻炼是要进行整体提升的，同时注意自己体能的五大项：肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、平衡、柔韧的同步提升，补自己的短板～这样你这个人的气质才会提升呀～

2、做太多的有氧运动

有氧运动可以使你汗流浃背，有成就感，同时分泌内啡肽让你感到运动的快感与快乐。但是有得就有失，过多的有氧也会使你失去一些肌肉。

所以我们到底要做多久的有氧呢？一般建议大家在昨晚整体规划训练之后，做半小时的有氧，也就是每周五天，注意运动的质量而不是数量哦。

3、力量训练太少

无论男女都需要力量训练，同时无论男女都需要柔韧性的锻炼。随着年龄的增长，二十五岁之后女性的肌肉每年都在以3%的速度流失，胸部没型、臀部下垂，同时因为肌肉含量的减少身体的储水能力减弱，微量元素也在流逝，皮肤问题相继出现，干燥、皱纹、色斑等等。

不要担心自己会变成金刚芭比，女性的睾酮素只有男性的1/16，也就是说你要花16倍的努力才能和男人一样～，所以放心大胆的去练吧，做好拉伸放松就OK啦～

每周力量训练可以在3—5次，每组肌肉每周要完全疲劳两次。这可以通过耐力活动、负重或者复合运动，一次练习多个肌群。

4、不能保证良好的供能

这也是第一个板块“吃”提到的，不要节食，也不要吃的太过单一。有人会说空腹晨跑不是燃脂很好嘛～这个是对于体能较好的朋友来说，想刷脂可以这样做，但是如果你心肺功能不佳，建议还是先摄入一些蛋白质再进行训练。毕竟兵马未动粮草先行呀。

根据自身情况也可以购入一些营养补给品，特别是增肌的小伙伴哦～

5、没有遵循计划

运动的方式很多种，跑步、打球、瑜伽、普拉提、HIIT、体能训练等等～不论你是哪种健身方式，都要提前做好计划，专注于自己每天的锻炼，这样有利于你去观察到自己的身体变化，与运动短板，及时调整未来运动方向。

6、不做改变

总是做千篇一律的运动内容，你是进步不了的。事实证明，打乱你原始的运动计划，增加负重会使你较快的度过平台期。我们的身体是一个很智能的机器，她有自己奇妙的运行程序，如果你试着改变你的运动方式，你的身体会为了适应新的运动模式而作出反应。

3-2男女运动重点的差异

在篇十一：产后修复中有提到男女因为生理结构的不同导致运动模式和着重点不同。今天在这里去说明一下。

男女的Q角大小不同，女性因为骨盆结构更宽所以Q角偏大，也正因为Q角比男性大，增加了膝盖内前交叉韧带损伤的风险。同时女性爱穿高跟鞋，这种生活方式的行为差异，也易造成我们脚踝膝盖受伤。

那么长期穿高跟鞋对于我们姿态与肌肉有什么样的影响呢？

外在：胸部前倾，骨盆前倾，假翘臀，拉长腿部线条看起来细直
内在：垫着脚尖走路导致自身平衡力变差，移动能力变差，腰部肌肉长时间处于紧张的状态，膝关节收到额外的压力，小腿肌肉紧绷，足步压力增加。

爱美有度，建议一周最少有两天穿平底鞋，给脚放个假，在穿高跟鞋前后做好拉伸放松工作～同时避免穿高度大于5cm的鞋子。

有些工作要求必须穿高跟鞋，那没办法避免穿着的话，我们就从锻炼上着手改善，预防脚踝与膝盖的受伤～

释放足底筋膜我们要怎么做：

首先准备一个筋膜球
坐在椅子上或者站立姿势脱掉鞋子脚底踩在筋膜球上
自己可以适应的特痛度前后滚动30次或者计时一分钟
两侧脚底都要做哦

其次关注到自己的小腿

空闲的三五分钟给小腿做次拉伸与放松：

坐直于垫子上，没有垫子坐沙发或者两个椅子对在一起能腿伸直就行～
努力回勾脚尖，在回勾的状态下脚趾头握在一起，保持三秒，张开，脚向前压放松
如此反复二十次即可

灵活脚踝：

双脚打开与髋同宽
脚绕脚踝环绕转圈，注意各个方向都要努力延伸到，画圆圈
控制大小腿尽量不要动的幅度太大
一个方向五圈，反方向也要做

最后做个测试，大家脱掉袜子，试试自己的脚回勾之后，张大脚趾，可以使五个脚趾轻松分开吗？

结语：

今天的分享就到这里啦～在准备腰椎间盘突出康复系列的文章，尽可能的帮助大家少走弯路减少疼痛，感谢阅读与喜欢，爱你们～啾咪❤️～

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