本文内容不适合体脂很高，BMI指数又很大的童鞋。体重基数很大的同学建议先通过饮食改善体质，或参考我下一篇文章《油腻大叔的救渎-力量训练》。

笔者以前也是个胖子，经过不断的努力，现在如愿以偿的成了瘦子，有图有真相。家里呆了3个月，花了几年练出的肌肉全没了。

作为一个减肥成功的胖子，减肥的秘诀其实就一个—坚持，持之以恒。当然还要有脑子，那种每天运动5分钟减肥XX斤，XX食物排湿一周瘦出马甲线之类养身节目就别看了。

本文针对的是初学者，如果你和我一样，想拥有像Dwayne Johnson那种身材，可以参考我的书单。

当然大部分人目标是瘦身拥有马甲线，通过饮食只能够改善肥胖问题，要想拥有完美的体型还是要通过体能训练达到的。大部分人的运动只是锻炼而已，要想达到良好的效果必须有一个长期训练计划。一个完美的训练计划包含力量训练和有氧训练，力量是一切运动的基础，有氧能够提高心肺能力，二者缺一不可，但是可以根据自己的目标，有所偏重。作为新手，花大量时间查阅资料制订自己的计划比较困难，我推荐2款APP：Runtastic Results（Adidas Training）和Adidas Runing。这2款APP是属于Adidas旗下，数据相互通用。

Runtastic Results。

这款软件最近更名Adidas Training，不过我的APP没更新。Rusults能根据用户的体能状况，个性化的制订一个为期12周的自重训练。这款APP优势是就是耗时少，每次只需15-30分钟，就能达到不错的效果，更为重要的是每周根据用户反馈调整运动强度，在短短的12周，大幅度的提高体能。

小提示：第一次测试时候，悠着点。每次训练完，按实际情况反馈，不然下周会迎来地狱级挑战。

自重训练虽然不用器械，但一张好的垫子必不可少，我建议大家购买这种厚度在5cm以上的体操垫。

Adidas Runing

很多人跑步最常遇到的问题就是训练过度受伤，或者佛系跑步，长时间没有任何提高。Adidas Runing 提供了从初学者，减脂跑，5k，10k,半马到全马的训练计。我们只需要按照训练计划，结合Results训练一起，很快就可以达到自己的目标。

跑步训练包含了间歇跑，建议大家购买一条蓝牙心率带，随时监控心率。对于年纪大或大体重跑友，不推荐使用光电心率器。光电心率器大部分是靠AI推算的心率，延时很大，不利于训练。

那2款APP是收费的，不想付费的同学，我推荐可以MAX30之类的健身操。不过这类健身操强度都很大，很多的动作要做标准，不然很容易受伤。

文章水完了，能真正能坚持12周的，我敢赌100金币，估计没一个。O(∩_∩)O

下期文章《油腻大叔的救渎-力量训练》，大体重胖子的福音，欢迎关注/收藏/点赞。

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