俗话说“四十不惑”，而如今早就过了四十的我，虽然对世间很多事依然还是感觉迷惑，但是有些生活理念却已经慢慢成型，也就是所谓的“道理”，其中包括了：你得好好的折腾，保持对世界，对生活的热情，不然，中年危机中占比很高的“油腻”就会随时缠上你。

这里所说的折腾，有一部分就包括了健身。有趣的灵魂可以培养，美好的身体你也得雕琢，放任自我的话，啤酒肚+地中海会让你的整个人看着提早步入了“老干部”状态。如今大家生活和工作节奏都快，有什么办法可以督促自己保持健身的习惯？是冲动消费买个健身年卡么？不不不，相信我，我身边买了卡后去打卡健身的人，20个里真没有一两个。正是因为看到他们的失败案例，才让我坚定了来打造一个属于自己的家用健身房的信心。

下面列举的，都是我现在在家里健身时候用到过的，这些东西有些很实用，用的频率也非常高，有些则吃灰程度严重，希望看完之后能给大家一个参考，也欢迎大家在评论区留言讨论。

一器材篇：

1 KEEP C1智能单车

大件先排在前面说吧，之前的习惯是晚饭后半小时出门跑步，家里有关跑步的鞋子和装备之前文章都晒过了，陆陆续续也跑了几个马拉松和越野赛事，后来下坡跑太快，半月板意外撞树而撕裂，之后应该算是基本告别长跑了，本来还对铁人三项感兴趣的我，连骑车都没什么机会，不过事有凑巧，KEEP C1智能单车弥补了这个缺陷。

有关这辆车的详细评测前几天也贴过，就不多做赘述了，只说一句，用了一个星期，每天忙着的事情就有两件，一件就是换洗运动时的T，另一件就是擦这辆单车上和地板上的汗水。有了这个之后，我也正式决定把原来就使用率不高的骑行架给出掉。

使用频率：每周3-5次。

主要作用：加强腿部力量，消耗多余脂肪。

优点：有FTP个人骑行能力测试，对应制定KEEP课程，通过平板等显示设备，每天无脑参与视频课，相当于把动感单车教练请回家，还有竞争排名等互动功能，增强锻炼的乐趣。

缺点：为了稳固着想，导致这货很重，搬运很不方便。跟双十一预售的好价相比，平日售价还是略高。

2 SWITCH+体感游戏

别笑，这货当初我还真的就是冲着“可以减肥”的效果而去的，买回来之后，玩了几个游戏对比了一下，果然发现还会继续用的就是“有氧拳击”“太鼓达人”或者是尬舞那些体感类的，塞尔达旷野之息不是不好，而是解密，打怪这些太费时间的事情不适合我这个中年人。

也有亲友问说，你这样对电视机打空拳，真的会有效果么？呃.......毫不夸张的说，打了几天，每次打完都是一身汗，有几天第二天早上起来都感觉肩膀和手臂酸的拉不开了，所以现在除了坚持继续打之外，前后的拉伸我也非常重视，为了能对上拳点，打出去的拳速和力量真的比预期的要快的多，更何况后来还有步伐和闪避，每天二十几分钟，消耗的卡路里丝毫不亚于出门跑步。

如果觉得拳击太枯燥了，以后还有“我老婆”代言的“健身环大冒险”等着你，相比其他宅在家里的健身项目，对着电视机大屏幕玩体感游戏顺带消耗脂肪这回事可算是更有乐趣得多了，有句话说得好，兴趣是最好的老师，有了兴趣，才更有利坚持，所以这货没买错！

使用频率：每周4-6次

主要作用：消耗全身脂肪，加强上肢力量。

优点：比较有趣，而且现在任天堂的机器越来越便宜。觉得游戏贵的可以想办法去网上买二手，玩好了再回收，这样可以降低一点成本，体感游戏除了有氧拳击外，太鼓达人，尬舞等也是很累的，当然更期待的还有健身环大冒险。

缺点：就是好的游戏还是太贵了点，比如健身环大冒险这种即使破解了但是没有环和传感器你也没法打的游戏。

3 拳击桩

摆在楼上已经好多年，拳击手套外表的黑皮都开始脱落了，现在有了能打空拳的游戏机之后，吃灰的程度越发严重，但是这些年这货也算是陪我度过了很多时光，打拳能消耗热量这回事，我最早就是从这个上头体会到的，打拳远远没有想的那么轻松，你试过就会知道。

底座是可以灌水或者灌沙子来填充的，缺点也是很明显的，有时候打重了，整个桩都会晃......而且，这货占地面积其实不小，别看是直立的，但是因为粗壮，所以视觉上来看，还是比较占空间的。

手套下方这个不是哑铃，而是流行过一阵子的叫做摇摆铃，双手握住中间的曲柄抖动，可以锻炼各个部位的肌肉。由于这货实在是应用率不高，所以不详述了。

如果不喜欢拳击桩，你也可以选择梁上吊下来的那种拳击袋，不过打起来一样会晃......

使用频率：如今有时候一个月才打1-2次......严重吃灰

主要作用：消耗全身脂肪，加强上肢力量。

优点：比起游戏机，这货能让你拳变的更硬，直接击打的感觉那不是空拳能体验到的。

缺点：大，笨重，多打感觉无聊。

4 引体向上架+倒挂器+悬臂带

之所以把这玩意儿也列为大件，是因为安装的时候需要冲击钻来帮忙......

我装的款，比较老了，原来的连接也已经失效下架了，不过这货淘宝上很多，质量上只要安装稳固了相信问题也不是太大。

也许你会说，这玩意儿买回来恐怕就是挂衣服用的吧，那么就只有另外一个办法，你先在上头挂要挂的东西，比如悬臂带：

悬臂带有两个好处，一个是直接用来锻炼腹肌，另外一个，如果你脚上穿了倒挂器，倒挂在架子上，做倒的仰卧起坐的时候（这样做动作有不容易受伤的好处，不会挤迫背部和肩，而且对腹肌的锻炼强度更大），如果不小心力竭了上不去了的时候，刚好身边没人，或者手机也够不到的话......那么可以用手拉住悬臂带帮助自己翻身上去再下来，这个经验你别问我是怎么得出来的......

这个可能一般人不太用的组合，对我来说，应用率和效果还是比较好的。引体向上的好处就不说了，人们容易忽略的倒挂其实对人体很有好处，如果你在家头手倒立，除非你的手臂力量非常强大，不然你的头和颈椎就会因为倒立而承受巨大的压力，危险系数相对也比较高。有了倒挂器+悬臂带，这个支架的作用比起单纯的引体向上来，还是要更实际了几分。

使用频率：一周一次

主要作用：增强腹肌力量，上肢力量，倒立还可以防止脏器下垂，哦对了，听说倒立时，因为血液流动到头顶还能促进头发生长 。还有什么减轻皱纹啊啥的恐怕更多是玄学。

优点：占地面积小，使用方便。

缺点：引体向上支架安装略微麻烦，锻炼过程稍枯燥。

5哑铃

撸铁必备，跟健身房比，这一套基本可以涵盖你的所有要求，只要你够勤奋，家里撸铁的效果未必比健身房差多少，有时候一边听歌一边看电视，顺带撸几下，只要动作做到位了，效果一定会有。

使用频率：想到了就撸，次数其实不低

主要作用：锻炼上肢力量

优点：可拆卸可组装，价格也不贵

缺点：整个箱子一起搬还是有点重，也要小心重量太大会砸到自己。

6 俯卧撑架，健腹轮：

俯卧撑的好处不多说了，相信高手都是喜欢用徒手做的，俯卧撑支架以前买过NIKE的，以及图上的这个七宝的，使用的频率都不高，感觉如果你真的喜欢做俯卧撑，还不如下载个APP记录一下徒手做的过程来的更实际。

还有本站前些天推送的这个“年轻人的第一辆小摩托”，其实是一个健腹轮，健腹轮这玩意儿有些人做来很容易，有些人天生就是不会，比如我就属于后者，虽然我感觉做平板或者仰卧起坐都不怎么累，但是一碰到健腹轮就腰疼，也真是没办法，所以这个小摩托虽然便宜但是买回来吃灰的时间也比较多。

使用频率：一年不知道有没有一次，丢了也不会发现的那种

主要作用：锻炼核心和胸肌力量。

优点：便宜

缺点：应用率不高

7 战绳

多数家庭可能不会选择买这个，而我买回来之后也发现，这东西最大的缺点是：太占地方了.......

而且，强度实在是太大，上手才甩了不到几分钟，已经累趴了，别看那些宣传视频上的猛男一个个甩的那么带劲，这玩意儿真不好弄，尤其没一点基础的更难，属于力量型的肌肉男的装备，不太适合臂力小的人。

使用频率：吃灰

主要作用：锻炼上肢力量，消耗脂肪。

优点：便宜，锻炼强度大，效果好。

缺点：占地面积太大，还需要在前端固定的柱子，受制约比较大，而且累，太累，实在累，时间玩不长。

8 跳绳

跳绳的好处，被很多人忽略了，这是家里也可以进行的项目，简单安全，消耗脂肪的效果也很好。买过不少的绳子，大妈也推过很多特价，说真的绳子好坏区别还是有一些的，最近正在考虑要不要升级买个云麦的智能跳绳试试看。

家里现在在用的是这款，对价格而言，性能也算是够用，但是称不上出色，听说小学生考试跳绳的那种钢丝绳很好又轻又有轴承不会绕，因为绳体比较细破风强，能跳的更快，就是价格好像不太友好。

使用频率：一周1-2次

主要作用：提高有氧能力，消耗脂肪。

优点：便宜，不占地，安全，锻炼强度大，效果好。

缺点：略枯燥，注意保护脚踝和膝盖。

9 健身瑜伽球

我真的没想到现在搜索购买记录，发现产品已经下架的同时，同名的产品的作用现在已经被主要用来帮助孕妇顺产了......

不过即使如此，我还是觉得，躺在上面保持住中间位置不晃动，然后坐仰卧起坐，或者像图上那样子做俯卧撑，难度都会比平时做这两个动作要大得多，锻炼核心力量和柔韧性上，这个球还是有独到的地方的。

使用频率：想到了就滚滚

主要作用：看你怎么玩，用来矫正驼背其实挺好的。

优点：可以玩多种花样，锻炼核心，保持平衡，增强身体柔韧性。

缺点：表面太容易脏了，粘灰粘的一塌糊涂。占地面积略大，也存在一定危险系数。

10 瑜伽垫

这是我个人认为在家里健身不可缺少的必须装备。

应用的场景太广泛了，你躺着坐仰卧起坐，趴着做背飞小燕飞伸展，拉伸，平板......几乎每个动作都可以用到垫子，更别提本来就设计用来做的瑜伽（咱不做瑜伽也可以坐垫子嘛）

使用频率：不固定，但是经常用

主要作用：放松，保护，哦对了，天冷的时候还能起到让你坐地上不冷的作用

优点：便宜，好用。

缺点：容易旧，平时要折叠起来省空间。

二知识篇：

硬件说完了，再来说说软件，光有器材还是不够的，必须有一些好的知识作为辅导，多逛本站看一些健身去脂的文章这是一方面，另外还可以看几本有用的书。

▲不用任何器材也能利用自重进行健身的法宝书籍，内容其实大家都能读懂，剩下的问题就是你怎么坚持，然后能坚持多久？

▲撸铁时候觉得没动作可以参考，那就不妨试试看上面这两本，咱不指望成为男模，不过参考作用肯定还是有一些的，还是同样的道理，看你有多投入了。

▲拉伸的重要性不用赘述，运动爱好者必备的书籍中，这本是值得推荐和学习的，无论你的强度有多大，频率高还是低，拉伸动作的指导总会给你起到一定的保护作用，健身重要，防止受伤更重要。

三：APP篇

看到这里，如果你说：我不想要花太多钱买器材，也懒得看书，那怎么办？

在最后这段，给大家介绍一下家庭健身房重要的组成，那就是：手机或者平板加上APP.......

Runtasti旗下就有这些好玩的APP，安装好了，跟着做就行了。

PushUps（俯卧撑）:

也许你会问说，这玩意儿怎么探测你在没在做俯卧撑的？告诉你，把手机APP打开，放在地上，然后你做动作的时候，鼻尖触碰到手机屏幕就好了......

同类型的还有引体向上，深蹲以及仰卧起坐，都不错。如果只想体验的话，选免费版，如果用上瘾了，花钱开通PRO专业版也可以。

有关腹肌锻炼，还有更强大的Runtastic Six Pack供你选择：

推荐你把这个装到IPAD上，跟着里头的动作坚持一起做就可以了。

四恢复防护类篇

为了加快恢复，避免运动疲劳和受伤，以下这些东西值得推荐。

首先是恢复类，近年来大热的筋膜枪品类繁多功能和作用也各不相同，最近我晒过单的这款奥佳华2801是很不错的，有了这家伙，我就可以放心告别原来的泡沫轴了，真的是哪里酸痛打哪里，一打一个准，双十一还有对折的售价，大家不妨关注一下：

在拿到筋膜枪这个礼物之前，我在用的是这个：

另外，护具也是健身不可或缺的配件，有些运动虽然现在可以在室内开展，但是同样有一定的受伤风险，比如跳绳对我这种膝盖半月板术后病人来说，不戴鲍尔芬我是不跳的。

其他的林林总总也都各不相同，不过有一点是肯定的，都能起到一定的防护作用：

到了中年，就会感觉地心引力日益增大，你的头发掉下来变成胡子，胸肌拉下来成了肚子，还有脊椎甚至都慢慢的变弯了，地下有一双看不见的手，每天都在把你往下拉一点。而家用健身器材能帮助我们的，其实是让我们想到要折腾一下的时候，随时就能开始，比起去健身房和出门，家用健身器材使用更便捷，当然，无论器材怎么实用，最重要的还是要看你自己是否认真的在练。上述的书，器材，APP，都是你可以在家里花不多的钱而轻松打造的，至于最终的效果，完全还要看你怎么实践和坚持，最后祝愿大家都能勤奋起来，甩掉哪些让你变得油腻的脂肪，打造属于自己的美好身材，精神抖擞的迎接新的每一天。

感谢观看，码字不易，欢迎收藏评论留言点赞，一起来聊聊你家里现在或吃灰或每天用的健身器材，我是爱你们的葡萄，我们下次再见~~~

小编注：本文作者@葡萄说话是什么值得买生活家，他的个人自媒体信息为：新浪微博：@葡萄说说话（https://weibo.com/u/1962348397）扶持推广个人品牌是生活家新增福利，更多详细内容请了解生活家页面（https://zhiyou.smzdm.com/author/）。欢迎大家踊跃申请生活家，生活家中表现优异的用户还将有机会成为『首席生活家』，欢迎有着特别生活经验的值友们踊跃加入生活家大家庭！

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