青峰前些日子发布了一篇文章《3年增肌26磅健身达人的撸铁日常》。

很多朋友都参与到留言当中，有支持鼓励的；有分享健身心得的；也有持不同的态度，相互交流经验的。很多人问，去健身房锻炼到底值不值？我认为是值得的，在那里你可以找到跟自己相同爱好的伙伴，大家一同训练，互相帮助。还有专业的教练指导、专业的器械、在专业的指导下，动作可以更加标准，就不容易受伤。但还有一些朋友面临着这样一种困扰，缺少空闲的时间，或者居住地离健身房太远，去健身房锻炼不是很方便。其实不要认为不能去健身房就不能得到系统锻炼。事实上，自己在家里同样能取得满意的效果。下面青峰就跟大家分享一下在家如何锻炼出魔鬼身材。

材料准备

1.瑜伽垫：锻炼之前的热身和锻炼之后的拉伸，以及部分的锻炼动作里面都会用到瑜伽垫。一般情况下，买瑜伽垫要看它的防滑性、耐磨性和环保性。防滑是出于安全，耐磨出于使用时间长短的考量，而环保性指的是无异味和抗菌效果，是出于对健康的考虑，谁也不想为了健康而健身却因为器械不环保而不健康。

2.泡沫轴：这个主要是健身后的放松肌肉。

3.哑铃：哑铃也是在家健身最重要的器械，建议选择可调节可组合重量的这种。

热身

在家热身可以选择这几个动作：俯身体转、弓步压腿、大腿内侧拉伸、开合跳、原地高抬腿，由于要力量训练，所以肩胛骨必须活动开，可采用平板支撑式的俯卧撑，这个动作的要点就是像平板支撑样的起始动作，然后通过肩胛骨的后缩（身体是下沉的），以及回收来完成的。

练胸

1.仰卧平躺哑铃推胸

在家中找两个凳子放稳躺下（一定要注意凳子的稳定），或者直接躺在瑜伽垫上（弊端就是双臂没法大幅度伸展），保持上半身的稳定，下肢腿部可以弯曲。合适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

2.仰卧上斜哑铃推胸

这个动作主要锻炼胸大肌上部，在家里找一块搓衣板，靠在沙发上，就可以仰卧在上面做这个动作，这个动作做的时候要注意保持上半身的稳定，腰部不要发力。合适重量下8-12次一组，4组后进入下一个动作。

3.仰卧平躺哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。这个动作不建议直接躺在地上，直接躺在地上不利于肩胛骨的收紧，会对健身效果有一定的影响。这个动作每组8-12次，做4组。

4.宽距俯卧撑

练习胸肌外缘，让你的胸器更宽厚。做4组，每组10个就可以结束胸部的锻炼了。

练肩

1.坐姿哑铃推举

坐在有靠背的椅子上，做动作时主要不要把力量放在腰上，应该把注意力放在肩膀的肌肉上，动作不应做的太快，注意肌肉的收缩感觉。这个动作每组8-12次， 4组为宜。

2. 站姿侧平举

这个动作重点在于肩膀肌肉的收缩，手臂可以略微弯曲或者在水平方向上弯曲，身体保持直立稳定，这个动作每组8-12次，做4组进入下一个动作。

3.俯立侧平举

这个动作主要锻炼到肩膀后半部分及背部，在做动作时注意到整个身体不要随着动作而上下移动，保持身体稳定，只用肩膀肌肉上下移动手臂。这个动作每组8次，做3-4组结束肩膀的锻炼。

练背

1.单臂划船练习

在家里找两个矮一点的凳子或者直接在硬床板上，稳定身体，手肘向上弯曲提升，练习中腰身勿左右摇摆，肩膀始终处同一水平高度。这个动作每组8-10次，做4组进入下一个动作。

2.宽握划船练习

这个动作可以直立也可以俯立，直立式注意双腿微曲。两腿分立，与肩同宽，上肢保持平衡，微向前倾。这个动作每组8-10次，做4组进入下一个动作。

3. 哑铃硬拉

这个动作在做的时候要降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直，稍微弯曲膝盖。硬拉时保持手臂的伸直，不要依靠手臂的力量拉哑铃，而要把注意力放在背部肌肉上。这个动作每组8-10次，共做4-5组，结束背部的练习。

小区有单杠，下楼引体向上也是很好的练背方式。

练腿

1.哑铃弓步蹲

这个动作需要我们手持一只哑铃，一条腿朝前迈出一步，另一条腿往后伸出，脚尖触地，动作开始的时候，我们的身体往下蹲，两只腿的膝盖弯曲，待后侧的膝盖将要触碰至地面时蹲起，算完成一次动作。这个动作每组8-10次，共做4组。

2. 酒杯深蹲

深蹲我们都知道，但是如果不在健身房，很多人都不知道该如何深蹲，那我们在这里给大家推荐这个动作，那就是酒杯深蹲，动作其实很简单，双手抬住一只哑铃，双腿略宽分开，动作开始时向下蹲。

3.扶墙提踵

小腿的肌肉也是不可忽视的。

肱二头肌、肱三头肌

1. 哑铃弯举

保持挺胸直背收腹，双臂握住哑铃放在身体两侧，保持拇指朝前。然后二头肌发力，带动手臂向上做弯举的动作，抬起哑铃的过程中翻转手腕，但手腕时刻保持中立状态，以免借力。抬至最高点时停留1-2秒，让二头肌感到充分收缩，然后缓缓放下，过程要尽量慢，等恢复至起始状态结束，再进行另一侧的弯举动作，依次重复。

2.哑铃臂屈伸

这个动作在凳子上就可以进行，双手各持有一只哑铃，动作开始时伸直双手，待双手由屈肘变成直着的时候结束动作。

3.哑铃变式臂屈伸

这也是一个手臂训练的动作，和上一个动作不同的是这个动作需要我们站姿完成一只手撑在固定器械上以达到稳定身体的作用，上半身俯身而做，另一只手用力朝后伸直手臂，达到臂屈伸的效果。

腹肌练习

1. 分腿仰卧起坐

腹肌人鱼线基础动作，注意脖子不要用力

2. 平板支撑

让你的腹部更紧实，甩掉腰两侧肥肉效果非常好。

总结

训练计划、注意事项和饮食和在健身房训练没有太多差别，在这里就不重复介绍了。没有时间去健身房，在家里依旧可以进行你想要的健身活动！只需要一副哑铃和简单的健身器材，还需要一颗热爱健身和让自己变得越来越好的心！所以不要抱怨离健身房太远，没发锻炼，在家马上锻炼起来吧！