涉及的理论和技巧，适用于自由游泳水平的提高。如果是还未学会自由泳的值友，看了或许会一头雾水。不过可以先收着，下次或许可以用到。

以下都是个人观点，不服可喷。有不了解的也可以留言，尽量解答。

上次写的《如何提高长距离自由泳水平》，评论区留言的值友不少。问题比较集中的就是，阻力克服不到位和换气不流畅。所以打算在这里把这两个提出来，再单独讲一下。

一、体会减少阻力的快感

自由泳是四种泳姿中速度最快的一种泳姿，而且非常适合长距离的游进。自由泳和其他泳姿又不太一样，虽然动作比较简单，但是换气是侧面时才能进行有效的呼吸。所以既要保持身体的平衡，还要在换气时不破坏平衡。

减少阻力是学习自由泳的重中之重。因为我们所有的行为都是让身体在水中快速的移动，那么快速的移动离不开水的阻力，减小阻力是必须解决的问题之一。面对水中最大的阻力其实是我们身体的形状。

所以我们就是要改变身体的形状，把身体上所有的边都变得圆滑，在水中减小身体和水面的夹角；游进的时候，一定要减少或者消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动，这样才能保持直线的前进。

多游多练自然也能调整过来。这里不再多说，讲两种对于新手有用的练习方法：

1.夹板游。

优点：成本低。

最常见的就是这种夹板了，自游泳的时候夹在两大腿之间，就能明显感受到克服阻力的快感。本来夹板游主要是用来练习划水，这里顺带感受身体更加水平的正确姿势。

你会觉得：感觉夹板游好快~自己觉得甚至比带打腿都快

其实带夹板游，除了能让下半身更水平、更贴近水面，还能无意中让我们把头埋在水中，让身体更平，从而减小前进的阻力。

这么夹着游泳就可以

常见的夹板

常见的夹板如上图，现在还有工字板，8字板，效果大同小异。下面的商品链接这几种都有，有兴趣的可以前往。

2.穿胶裤或胶衣

优点：更加自然

胶裤又叫浮力裤，作用和夹板类似原理都是给下肢增加浮力，使得整个身体更加水平，从而减小阻力。穿着胶裤的你，打腿会更自由、更轻松自然。如果是本来游泳技术较差的初学者，能明显提高游泳速度。

穿胶衣的话，9分长的裤腿，使得下半身的浮力增加的更多。整个身体得到胶衣的支撑和浮力作用，使得游泳划水、转身的动作更加轻松。

下面这款平时都是899，最近居然599了。迪卡侬的这款胶衣，我穿过，不太贴合我的体型，感觉一般。买胶衣一定要试穿下，得细细研究自己的胸围、腰围，臂长和腿长，比对比对商家给出的尺码。

二、自由泳如何更好的换气

在实际游泳过程中，很多新手的划水技术总是出现问题，比如不对称、不到位等。殊不知，可能正是因为换气的不到位影响了自己划水的技术和节奏。并且，换气的时候部分人会造成剪刀腿。

之前，评论席也有很多值友讨论，单侧换气好，还是双侧换气好的问题。

单侧换气，两划一换气

双侧换气，三划一换气

敲黑板：通常说的双侧换气指的是三划一换气，而不是一划一换气。

专业运动员，比如孙杨、宁泽涛，在比赛的时候都是单侧换气为主的。但是他们都是可以双侧换气的，训练时间双侧，冲刺追求强度单侧。

长期单侧换气，势必会导致左右侧的动作不对称。对于单边换气的游泳者来说，绝大部分人的两臂划水出水后的姿势都不一样。严重点的，强侧高肘很到位、弱侧可能都没怎么离开水面。不刻意去改变，这种问题就会持续加重。

不过，我认为刚开始的时候，定个让自己轻松舒服的换气方式就行，先单侧（强侧）换气，把自由泳先拿下了，然后再去练习，双侧换气。双侧呼吸怎么练？如果不能一下子学会双侧三划一换气，可以出发时右侧呼吸，回来时左侧呼吸，等慢慢习惯再作最终调整。

说了那么多，到底该如何改进自由泳换气呢？下面讲5个点：

1、重呼气，轻吸气。

上图是网上找来的，可以说演示的非常到位了。一水下就开始呼气，出水前吐完肺里的废气和嘴、鼻腔里的水（重点、重点）。那么当我们的嘴露出水面就可以直接进行吸气（吸气只能用嘴不要用鼻子）。一句话：水里吐干净，露大口吸。

2、不换气，不转头。

对喽，还是梦觉这张图

特别是双侧换气的情况下，在呼吸之间保持头部不动。

3、不抬头，用涡流。

前进的头部会产生一股"涡流"，类似于船头产生的一样。涡流会制造一个凹槽，这个凹槽其实是在水面的下方的，所以我们的嘴巴不需要高出水面太多就能吸气。不需要太快慢慢游泳也能有涡流。如果还在挣扎或者强行抬头去进行吸气，那真是又费劲、又难看。

如果抬头呼吸。首先，会让身体和下沉，并增加额外阻力；其次，还会扰动本来即将形成的涡流。那样一来头必须抬得更高才能吸到气，简直是恶性循环。

抬头，导致背和双腿下沉

4、不要过度转头。

转头过多容易失去平衡。失去平衡的时候，为了支撑自己的身体，自然的划水的手臂会交叉过头(过中线），使你的身体扭动变形。不但难看、费力，还会扭伤脖子。你只要轻轻的转头，平时侧方，自然的仔涡流中淡定的吸气。

5.身体扭转到位

良好的身体转动对正确快速换气有很大帮助，身体转到位了，头基本就不需要刻意转了。

三、DHB无袖胶衣实测

胶衣又叫防寒泳衣。在这片原创中有科普。

穿胶衣的好处有很多：感知相对正确的游泳姿势，保暖，增加浮力，最终导致游泳速度提高。研究表明，技术差的穿着胶衣可以大大提高游泳成绩，技术好的职业选手提高反而有限。

1.购买。

在淘宝上关注了很久，ORCA S6；火箭入门款，德国ZAOSU。由于尺码总是感觉不合适，徘徊了很久。因为本人胸围较大，如果买身高合适的，胸围不合适会挤压、卡死，买胸围合适的，手和裤腿就太长。后来脑路一开，要不买件无袖的，可能胸围会合适一些，发现DHB的无袖胸围相对合适。正好5月份，上海金山铁三，到时海里水温应该有18、9°了吧。应该不需要长袖胶衣了，所以就搞了件无袖胶衣。

然后在wiggle选择了好久，碰到满888包邮。凑单一个铁三包，就开心入DHB无袖胶衣。快递比较慢，用了有20天。

当时价格相当OK

2.样式。

胸口LOGO

背面的拉链结合处处理的还可以

内侧衔接处理的也不错

拉链处的留白是用来留个人信息的

带拉绳的拉链

3.实测。

（1）穿着。

无袖穿起来比长袖的会轻松一些。

长短合适

不过胸口还是有点夹到。背后的拉链一个人自己拉不上，拉上后背部的肌肉是叠在一起的。。。。

脱：游完湿衣状态下，挺难脱的，得花去至少30秒。

（2）开放水域游泳实测：

水温15.7°。游泳1300米左右。

实测当天

戴着华为GT，最近有点坑爹的手表

实际有1300吧

华为GT，实测开放水域游泳GPS定位失败，场地比较熟悉，再结合自己平时的速度，这次游了有1250-1300米，居然给我定位了个223米。相同条件下，苹果和佳明都是可以的，这就是差距。正好系统版本升级，我会继续跟进。最近有点抽风，不知道为什么

游完的感受，大概游到500米的时候感觉到，右边的领子磨脖子了。可能原因是穿着调整不到位，因为今天室内测试了500米，没有感觉到磨脖子。保暖效果可以的。10°度以上的水温，应该都没啥问题。

另外一个池子，这颜色的水真是好看

（3）泳池实测

平时不穿胶衣500米的成绩，应该在10分15秒左右。（比前两年有所下降,都没进10分钟）

最近没有单独游500米，贴的是连续1000米，连续1500米的500米成绩。

500米，不穿胶衣

先骑了20分钟骑行台，，接着穿胶衣后游泳，也是按照1000米以上的体力节奏游的。

500米穿胶衣，实际成绩是9分46秒

（4）小结。

本人穿胶衣后，500米成绩能轻松提高二三十秒。穿着胶衣，能在游泳的时候，使得双下肢更加水平，维持阻力更小的身形，并使得打退更加轻松。使得技术需要改进的童鞋~更好的感知正确的泳姿。

四、总结。

上文涉及的理论和技巧，适用于自由游泳水平的提高。如果是还未学会自由泳的值友，看了或许会一头雾水。不过可以先收着，下次或许可以用到。

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如果有大神认为我哪里说错了。欢迎指正交流，我也想提高。

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