代餐、低卡零食、减脂餐的存在都不算是智商税，只是我们有时候会对它们的名字产生 望文生义 的误解，以及因对判断标准不明确导致的“想当然”。

先让我们更进一步了解下这三类食物，然后我会从 符合「低卡标准」的低卡零食、「可以用来做减脂餐」的食材灵感、「不能完全代替正餐」的代餐零食三个维度 来做一些个人推荐。

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● 关于「低卡零食」

▶ 为什么有人需要低卡零食

就是为了在「严格的身材管理期」与「嘴馋想吃零食」的时刻，多少吃一点，获得心灵上的满足，不必因为过分克制导致沮丧低落，也不必因为吃了几口零食而内疚不已。一口零食就能让自己开心一点，更有冲劲儿，何乐而不为。

但不是吃多少都无所谓的，只是低卡的属性能让你在同等快乐的前提下，尽量少摄入一些“负担”。

▶ 低卡零食标准

根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》规定，低卡食物指每100g固体的能量小于等于170kJ（约40.613大卡），每100ml液体食物能量小于等于80kJ（约19.112大卡）。

我翻了下相册里有存的各零食营养元素表，绝大部分零食实际上都不符合低卡标准，包括一些强调“控卡”“低脂”“0糖”的零食。

所以，事实上大部分口口相传的“低卡食物”，本质并不低卡，顶多算是“控卡”。

● 关于「减脂餐」

虽然名字里有减脂，但实际上只是在营养均衡的前提下，尽量少摄入些能量而已。少摄入也是摄入，做的也是热量上的“加法”，而不是“减法”。

不论是减脂还是维持体脂，都要好好吃饭，因为我们都需要基础的能量来活下去....

减脂餐并不能代替运动，不是多吃更瘦的“减肥药”。换个角度说，它是在热量消耗的前提下，努力让你一顿饭摄入更低的热量，却依然可以维持健康。所以即使是吃减脂餐，遇到好吃的，一人吃两份，减脂也变负担。

● 关于「代餐食品」

代餐的原理主要是通过饮食减少脂肪和能量的摄入，或延长胃的消化时间使人产生饱腹感，从而减少其他食物的摄入，来达到一定的减脂作用。

！！！很重要的一点：代餐食品不能完全代替正餐。

▶ 根据T／CNSS 002－2019，代餐食品仅可代替一餐或两餐，不能完全代替正餐饮食，对于“部分代餐食品”类别不宜单独替代食品使用，需与其他食物搭配食用。因为许多代餐食品中维生素、矿物质等含量比较低，存在营养成分含量不均衡的问题，长时间食用可能会给人体的健康带来不良影响。

综上，当看到“适合减脂期的饮料”、“减脂期可以吃的零食”、“让你越吃越瘦”的时候，一定不要认为这些零食和饮料可以随意吃，所有的说法都有前提条件。必须要配合自己的减脂计划，合理安排食用量，科学搭配自己每日整体饮食构成，同时配合有效的运动量，才可能在维持健康的前提下，完成减脂目标。

Ⅰ 符合「低卡标准」的低卡零食推荐

嗦嗦冻（葡萄乌龙茶味）

· 茶味浓郁 · 方便携带 · 花样吃法 | 每100g ●能量 116kJ ● 脂肪含量 0g

没想到没来得及分享的新吃到的零食里，竟然是它首个完全满足了低卡零脂、而且很好吃的条件。

葡萄乌龙茶味道的条条果冻，吃起来葡萄香浓郁，也不失茶的清爽回甘，口感Q弹，很不错。

小包装一条一条非常方便携带，虽然避免不了撕开时汁水喷溅的小烦恼。

除了直接吃，还可以冷冻后当小冰棒吃，也可以掰碎放入喜欢的酸奶奶茶等饮品中。

鸭屎香蒟蒻Q冻

· 0蔗糖· 0脂肪· 添加乳酸菌· 添加白芸豆提取物· 鸭屎香茶底 | 每100g ●能量 119-157kJ（5种口味热量不一致） ● 脂肪含量 0g

敢把低卡直接写在包装上、风格非常活泼的蒟蒻Q冻，有5种口味：「橄榄油柑味」、「苦瓜柠檬味」、「巨峰葡萄味」、「百香果味」、「水蜜桃味」。

每种都是鸭屎香茶底的蒟蒻冻，都有清苦茶香垫底。各种味道的尾调都偏甜，属于甜蜜蜜的状态。口感都很不错，QQ弹弹的，略有韧劲。

「橄榄油柑味」酸度小，甜味多。「苦瓜柠檬味」吃起来有一点点冰红茶的感觉，苦瓜味道不重。其他三种水果味道，里面对应的果味儿都很正，但是算不上浓郁，吃起来更像是水果茶的那种果味程度。

Ⅱ 「可以用来做减脂餐」的食材灵感

花菜米

· 原材料只有花菜 · 免洗免切 | 每100g ●能量 76kJ ● 脂肪含量 0g

花菜米的本质就是纯粹的花菜碎，是将花菜去梗后留下的花朵切碎，因其外观像米粒，故称为花菜米。

我家买的是盒马的有机花菜米，这种花菜米是需要冷冻保存的，所以每次处理前要先解冻一段时间，不过比起冻肉冻鱼之类的冻物，花菜米解冻比较快。

用法上花菜米就直接当大米用就可以，但因为花菜易熟，烹饪时间上对比米饭会大幅降低。

花菜米可以部分或全部代替大米，我们做过花菜米与胚芽米混合的宝宝饭团，也做了完全花菜米的焖饭，花菜米除了味道上没有谷物芳香以外，其他方面都非常不错。

虾肉做的面

· 0香精0色素 · 虾肉含量≥50% · 3D打印技术制成 · 沸水60-80s即可食用 | 每100g ● 能量 575kJ ● 脂肪含量 7.3g

分子料理与3D打印技术的融合之面，不仅保证了更低热量下的更多营养，也维持了习惯上的口感，让人更容易接受。

沸水60-80秒就可以做好的面，最大化提升了烹饪效率，即使繁忙的工作日晚上，也很容易来一碗“减脂面”。

提到虾肉做的面，我的第一反应就是那不就是家里涮火锅时用袋装的虾滑切个细小的口，往外挤出来一条一条的虾滑条么。

实际上是他们的口感完全不一样，虾肉做的面更有“面的口感”，入口更爽脆轻盈一些，我觉得略带点牛筋面那种结构脆感。

虾味清淡，很大口咀嚼能感到浓郁鲜甜，配合上调味以后味道更淡一些，所以在调味方面不用过多考虑虾本身的味道，就当它是普通面条就好。

鸡肉做的面

· 0香精0色素 · 鸡肉含量＞55% · 3D打印技术制成 · 沸水60-80s即可食用 | 每100g ●能量 567kJ ● 脂肪含量 6.8g

鸡肉做的面与虾肉做的面一个道理，主要就是代替平时吃的面条。

面本身没有什么谷物香气，取而代之的是食材本身的鲜香，因为加了番茄粉，闻起来是番茄的味道，面本身的鸡肉味道很淡，但是能感受到鸡肉浓郁的香气。

口感也因为没有谷物的糯感，在尽量接近平时吃面的口感前提下，入口多一点软韧脆。

Ⅲ 「不能完全代替正餐」的代餐零食推荐

豆皮鸡胸肉

· 低脂 · 高蛋白 · 开袋即食 | 每100g ●能量 658kJ ● 脂肪含量 2.8g

这个豆皮鸡胸肉，看起来一坨，感觉能挺噎，实际上却完全不会，吃完也是轻盈的饱，不那么顶。

号称整体含有80%鸡胸肉和11%豆腐皮，豆腐皮一层层将鸡肉卷起来，鸡肉里含有青豆、玉米粒、胡萝卜和咸蛋黄。

口味微微辣，鸡肉与豆腐皮联合起来鲜咸适口，里面的咸蛋黄味道没有尝出来，更多的是其他蔬菜的淡淡鲜甜。

鸡胸肉细嫩爽滑，豆腐皮有好几层穿插在肉肉里，每次咬到都能感受到一丝脆韧，使得整体口感多了层次。很好吃，推荐大家试一试。

魔芋面

· 食用方便 · 口味多样 | 每100g魔芋面 ●能量 26kJ ● 脂肪含量 0g | 整体能量及脂肪需要加上实际食用的酱料部分，每种味道差异较大。

魔芋面已经不是很新鲜的事物了，比起刚展露头角那会儿，现在的各种方便速食的魔芋面制品口味和口感更好了。

但是在考量魔芋面热量的同时，必须要关注魔芋面所搭配酱料的热量，整体把控摄入热量才行。毕竟吃面不是只吃魔芋面本身，而是需要调味的，算上调味料，大部分市售魔芋面都不再是纯低卡食物，也就偶尔做个代餐，而不是随意解馋的小食。

根据营养素表和实际含量很认真的算了下热量，但是跟包装上的有出入......

最近买到的一款麻酱味魔芋宽面，面本身每100g能量只有26kJ，但调味汁、麻酱、辣椒油合在一起的能量达到了就会变高，好在调味料定量且占比较小，所以这样一包魔芋面偶尔当做代餐还是可以接受的。

而且味道还挺不错，当做麻酱面这一种食物的“替身”，在满足对味道的追求时，至少能省下面条本身的热量。

另一款黑椒牛柳味道的魔芋面，酱包热量就只有每100g727kJ的热量（一份酱只有20g），就比较适合，但是因为只是酱料调味，里面没有真实的肉菜等，在口感上就仅有魔芋的口感，是否喜欢就因人而异啦。

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