深蹲，下半身最高效率的臀腿综合动作，应该是热爱健身的小伙伴们练的最多、讨论最多的动作了，关于什么样的深蹲姿势是最正确、最高效的，一个好的深蹲涉及哪些细节，这些大家在站内也多有讨论，作为一个健身初学者，在这里就不班门弄斧了，本文装备角度出发，给大家做一个"国际深蹲日"携带的装备介绍。

我的"国际深蹲日"一般一周安排一到两次，周一或周二一次全力蹲，周四或周五一次爆发力蹲。一次还是两次主要看周末有没有比赛，没有比赛就一周两次，有比赛周四、周五就安排有氧训练。健身房离单位一公里，利用午休时间走路去健身，因此我对装备的要求是一个书包能装下，不能太重，可带可不带的不带。

本文涉及的深蹲装备：1.热身类：弹力带、跳绳
2.辅助类：腰带、鞋子、护脖肩垫
3.放松类：泡沫轴、筋膜枪

一、热身装备

为什么要热身，热身可以提高体温，增加肌肉伸展性和弹性，减少在后面的大重量训练中肌肉拉伤的几率，同时增大关节活动角度，增加目标肌肉肌群的募集和激活，也就是告诉肌肉你要准备训练了，让它做好准备，这样而已提高运动表现，增加力量输出。我一般随身携带弹力带和跳绳。

1.弹力带

推荐度：，推荐配备，一带多练。

弹力带是一件装备练全身的典型代表，在这里作为我深蹲前的热身装备，主要三个动作：半蹲侧向行走、小负重深蹲、侧向核心激活。

半蹲侧向行走

半蹲侧向行走

🔺半蹲姿势，挺胸抬头，腰背挺直，侧向行走，激活臀部肌群。

小负重深蹲，实际应比图中蹲的更深

小负重深蹲，实际应比图中蹲的更深

🔺脚肩同宽，腰背挺直，臀部向后折叠，蹲至大腿与地面平行，激活全身主要肌群。深蹲需要背部、核心肌群的参与，所以他们的激活也是必不可少。

侧向核心激活

侧向核心激活

🔺脚踩弹力带，身体侧屈，感受核心伸展，但不要过度拉伸哦，激活核心肌群。

弹力带也分很多种，大家按需要的阻力水平选购，长短各选一根，短的适合下半身的激活，长的适合全身的激活，站内教程很多。

2.跳绳

推荐度：，建议配备，其他地方也用得着不是

热身阶段，我一般跳三个一分钟，全速跳、高抬腿跳、双飞或后踢腿跳各一次，中间间隔一分钟，主要是以体温升高、微出汗、呼吸量增加为准，让心率提升到90-100。

跳绳一般选择钢丝跳绳颜值高、经久耐用，绳子不易打结，而已自由调节绳子长短，重量较重起到更好的锻炼作用。跳绳也是很好的减脂运动，非常推荐。

3.不用装备热身行不行

当然行，如果没有装备，那就推荐上跑步机跑五分钟，简单粗暴，也可以达到热身目的。

二、辅助类装备

辅助类装备主要是为了保护身体、提升力量水平、防止受伤的，我的背包里一般会放一根腰带、一双深蹲鞋。刚开始练深蹲时脖子怕痛还买过一根护脖肩垫，现在回头看发现是杠铃位置摆的不对才会肩膀痛，把杠铃正确放置在斜方肌上就没问题了。

就是这玩意儿

就是这玩意儿

1.腰带

推荐度：，必须配备。

健身腰带目的都是通过增强腹内压保护腰椎，是健身中比较重要的防护装备。

腰带一般分两种，一种是前窄后宽的举重腰带，适合大多数健身爱好者，也是入门级的。

一种是前后同宽的力量举式腰带，适合大重量深蹲、硬拉爱好者，如果你深蹲重量超过自重或腰背部感觉不是适，那就可以考虑上这种腰带了，保护性装备永远不嫌多。

材质：一般有尼龙和牛皮的，尼龙的用多了会软，失去保护作用，一般是不推荐的，牛皮材质的腰带更耐磨抗造，硬度方面也能一直得到保证，虽然贵一些，但一分钱一分货，一次性到位反而是最佳的选择。

宽度和厚度：宽度和厚度越大，保护作用越大，大家可以根据自己的健身水平去选择。宽度主要看你腰身长度，一般10-12CM，身高高的可以选择15CM。厚度越厚，腰带就越硬，防护效果自然就越高，初阶小伙伴可以选择5MM厚度的，也可以一步到位8-10MM厚的。

锁扣：一般是魔术贴和单排扣、双排扣，魔术贴多见于尼龙腰带。大家如果选择购买牛皮腰带，建议选择双排扣的，可以扣的更紧实，深蹲过程中不会歪。

2.鞋子

推荐度：，建议配备。

深蹲穿什么鞋？要不要穿深蹲鞋（举重鞋）？深蹲鞋对提高深蹲水平到底有没有作用？这类问题争论已久，至今也没有一个定论。就我个人角度来说，深蹲重量上来以后，一双深蹲鞋还是有必要入手的。

普通的跑步鞋、运动鞋，大底都是软的，上了大重量以后，脚跟站不稳容易晃动，核心和背部为了稳定，就要侧向对抗发力，这就增加了受伤的风险。深蹲鞋大底硬，加上一般都会有魔术扣加强鞋面的侧支撑，可以让你站的更稳，没有这方面的顾虑，从而提高运动水平。

专业往往也意味着贵，这里推荐一个平民专业运动鞋类品牌多威，想感受感受的小伙伴可以买来试试，站内我也有晒单，大家可以去看照片。

魔术扣提供侧支撑

魔术扣提供侧支撑

其他品牌还有安踏、锐步、阿迪等国内外品牌，价格有高有低，丰俭由人。

🔺军神联名款，这不入一双？

3.护脖肩垫

推荐度：，新手或特别怕痛的可入，克服心中恐惧。

这玩意儿我后来才反应过来是智商税，无奈已经买了，只能默认脑子不够用了。

只有把杠铃放在肩膀上的错误方式，才会出现肩膀疼痛扛不住杠铃的情况。下图应该展示的很清楚了。

掌握了动作要领后，现在一百多公斤的重量腰也不算了，腿也不痛了。这破玩意儿已经送给女同事玩了。

4.不用保护类装备行不行

小重量深蹲，腰带可以不用，像我做爆发蹲时因为重量不大，就不用了。但是重量上去或感觉上半身不适，一定要暂停训练、用上腰带，保证自身安全永远是第一位的。

深蹲鞋可以用平底鞋、帆布鞋以及有赤足科技的五指鞋代替，其实最好的效果是赤脚练，大地母亲将赐予你力量！不过有的健身房是禁止穿拖鞋、赤脚的，所以你得搞清楚。

肩垫这个掌握动作要领后可以不用，省钱。

三、放松类装备

健身的小伙伴都知道，结束后的拉伸和放松是必须的，而且有研究表明，拉伸+放松效果比单一的拉伸或放松效果更好。拉伸的话，一面墙壁、一块瑜伽垫甚至一棵树就能搞定，放松这一块，那这装备的花样可就多了，挑两个常用的。

1.泡沫轴

推荐度：，每个健身人家里都不止一个泡沫轴。

泡沫轴主动放松和被动按摩的合体。而且，还不用求人，自己一个人滚滚就行了，就又轻松又舒适。

🔺迪卡侬还有电动的

泡沫轴的原理，就是放松筋膜，当泡沫轴在肌肉上产生压力时，会激活肌梭等器官。从而缓解肌肉、肌腱的紧张，放松肌肉。还可以改善神经和肌肉效率，减少疼痛并改善组织恢复。

泡沫轴的使用方式很简单，躺在泡沫轴上，缓慢滚动，直到你想按摩的目标肌群最柔软的部位。然后在30-90秒内缓慢滚动、按摩，过程途中，请一直保持核心的稳定。

泡沫轴不好携带，拉伸完后我一般借用健身房公用的泡沫轴放松，或用筋膜枪放松一下。

2.筋膜枪

推荐度：，建议配备，有更深放松需求的小伙伴可入。

如果评选近几年最火的健身器材，筋膜枪一定名列前茅，从智商税到真的有用，各路大神纷纷发表了自己的看法，而国内厂家的入场也将过去动辄数千的筋膜枪打到了3位数。

关于筋膜枪的测评和推荐站内有很多，大家也都可以搜索关键词去阅读，这里就不班门弄斧了。

3.不用放松类装备行不行

可以也是可以，练完后拉伸到位的话，大部分的肌肉紧张是可以得到缓解的，但深层次的、拉伸不到位置的肌肉放松只能靠泡沫轴和筋膜枪来打了，特别是泡沫轴，便宜又好用，还能锻炼核心，真正是便宜又好用。

所以一句话，想放松，你滚啊！

以上装备就是我的深蹲装备，请大家检阅！

规格参数